नवशिक्यांसाठी धावणे: आपण काय

अनवाणी चालू आजकाल आपण बागेत, समुद्रकाठच्या सुट्टीवर किंवा घरात एकदा केले आहे असे काहीतरी आहे. अन्यथा, आमच्या नैसर्गिक चालू स्टाईल सतत शूशनद्वारे उशी आणि दाबली जाते. जरी चालू शूजमध्ये बर्‍याचदा जड उशी आणि समर्थन घटक असतात, परिणामी ती पूर्णपणे अनैसर्गिक असते चालू शैली जे कृत्रिम समर्थनावर पूर्णपणे अवलंबून असते. अलीकडेच चालू असलेल्या जूता उत्पादकांनी पुन्हा मानवी शरीररचनावर चिंतन करण्यास सुरवात केली आहे. तर, आपल्याकडे नसावे म्हणून चालू शैली पूर्णपणे नष्ट केल्याने आपण काही मूलभूत नियमांचे अनुसरण केले पाहिजे. कधी जॉगिंग, आपला पाय टाचच्या वर खूप ठेवू नका, परंतु त्यास सपाट करा. धावताना स्वत: ला गतिकरित्या मैदानावर ढकलून घ्या. आपले कूल्हे आणि वरचे शरीर स्थिर राहिले पाहिजे आणि आपले हात हळूवारपणे फिरले पाहिजे.

दिवस 9: चालू ब्रेक

एकट्याने धावणे आपल्यासाठी दीर्घकाळात एकविध आहे? हरकत नाही, कारण असे बरेच खेळ आहेत जे केवळ धावण्याच्या प्रशिक्षणाला पूरकच नसतात, परंतु त्यास ऑप्टिमाइझ देखील करतात. पोहणे, उदाहरणार्थ, प्रामुख्याने वरच्या शरीराला आव्हान देते, जे धावताना दुर्लक्ष केले जाते. याव्यतिरिक्त, आपण संरक्षित करा सांधे मध्ये पाणी आणि तरीही प्रशिक्षण सहनशक्ती. सायकलिंग एक आशादायक पर्याय देखील देते. धावण्याप्रमाणेच, आपण आपल्यावर कार्य करू शकता फिटनेस आपल्या गुडघ्यावर जास्त ताण न ठेवता. 45 मिनिटे सायकल चालविणे अंदाजे 30 मिनिटे पुरेसे आहे.

दहावा दिवस: दरम्यान 10 मिनिटांकरिता, नंतर 15, नंतर 13 मिनिटांपर्यंत, तीन मिनिटांच्या वॉक ब्रेकसह.

आज एक नवीन धावण्याचा मार्ग वापरून पहा. पुढे जा आणि जवळच्या जंगलाकडे जा, क्रॉस-कंट्री, चढावर आणि उतारावर, वेगवेगळ्या पृष्ठभागावर, कधी जंगलात, कधी कधी कुरण, लाकूड, डांबरी किंवा रेव मार्गांवर जा. विविध केवळ आपल्यासाठीच चांगले नाही सहनशक्ती आणि नैसर्गिक चालू शैली, परंतु हे कसरत अधिक रोमांचक देखील करते. आपल्या सभोवतालचे निसर्ग शोधून आपण आपल्यासाठी काहीतरी करत आहात आरोग्य त्याच वेळी. अशाप्रकारे, आपल्याला वारंवारचे ब्लॉकच्या आसपास वारंवार समान कंटाळवाण्यापेक्षा आजचे व्यायाम वर्कलोड सोपे शोधण्याची हमी आहे. आपण काही वजन कमी करू इच्छित असल्यास, केवळ मार्गच नव्हे तर वेग देखील बदलू शकता. आपण वारंवार लहान इंटरमिजिएट स्प्रिंट्स घातल्यास, शरीरावर भार पडण्याची सवय होत नाही आणि अशा प्रकारे बर्न्स अधिक ऊर्जा.

दिवस 11: दोन मिनिटांसाठी 15 मिनिटे चालवा, त्यामध्ये तीन मिनिटांच्या वाक्यांसह.

एक लहान प्रेरक मदत म्हणून आज आपल्यासमवेत एमपी 3 प्लेयरला घ्या. ग्रोव्ही पार्टी म्युझिक त्वरित आपले विचार उंचावते आणि पाय दुखणे आणि श्वास घेण्यास दूर ठेवण्यापासून आपले विचार दूर करतात. एक रोमांचक रेडिओ प्ले आश्चर्यकारकपणे कार्य करू शकते. तथापि, पुढे काय होते हे आपण जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, आपल्याला चालत जाणे किंवा शक्य तितक्या लवकर बाहेर पडणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या जवळ डिव्हाइस ठेवू इच्छित नसल्यास आपण चालणारा जोडीदार शोधू शकता. याद्वारे, तसे, योग्य वेग शोधणे देखील सोपे आहे. जोपर्यंत आपण अद्याप करू शकता चर्चा आरामात, नाडी इष्टतम श्रेणीत आहे.

दिवस 12: चालू ब्रेक

आपण आता मोठा भाग साध्य केला आहे प्रशिक्षण योजना. भविष्यात नियमित चालू असलेल्या सत्रांवर टिकण्यासाठी, काही सोप्या युक्त्या आहेत. संध्याकाळी आपले चालू कपडे तयार करा. जर आपण अंथरुणावरुन किंवा आपल्या स्नीकर्समध्ये आलेले असाल तर आपण आरामशीर आणि रीफ्रेश काम करू शकता आणि दिवसभर आपली कसरत पूर्ण केल्याची भावना अनुभवू शकता. जर आपण सकाळी स्वत: ला करण्यासाठी देखील आणू शकत नसाल तर नोकरीसाठी आधीपासूनच व्यायामाच्या कपड्यांची पिशवी घ्या आणि फक्त जॉग इन करा. तसेच, एखाद्या मित्रासह किंवा चालू असलेल्या गटासह तारीख तयार करण्यात मदत होऊ शकते. स्वत: साठी काम करण्याचे निमित्त शोधणे नेहमीच सोपे असते. आपला क्रीडा जोडीदार हँगिंग सोडण्यासाठी अधिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण पूर्ण केलेल्या प्रत्येक धावसाठी पिगी बँकेत पाच युरो ठेवा. महिन्याच्या शेवटी, स्वत: साठी पैशासाठी काहीतरी वापरा, जसे की नवीन धावण्याच्या शूजची जोडी किंवा फिगर-मिठी घालणारा ड्रेस.

दिवस 13: एकावेळी 30 मिनिटे धाव

वेळ आली आहे. आज आपण प्रथमच ब्रेकशिवाय 30 मिनिटे धावता. सखोल तयारी केल्याबद्दल धन्यवाद, आता यापुढे समस्या उद्भवू नये. आता आपण स्वत: ला त्या .थलीट्समध्ये मोजू शकता ज्यांचे आपण दोन आठवड्यांपूर्वीच कौतुक केले होते. आपण प्रारंभ केला आहे, जो सर्वात कठीण भाग आहे आणि आता धावणे थांबविणे मूर्खपणाचे ठरेल. बॉलवर टिकण्यासाठी, आपण स्वतःस पुढील आव्हान त्वरित सेट केले पाहिजे. स्वत: ला एक नवीन प्रशिक्षण लक्ष्य ठेवा, जसे की ताणून एका तासासाठी किंवा 45 मिनिटांत आठ किलोमीटर धावणे. किंवा लगेचच स्पर्धेसाठी साइन अप करा.एक असायला नको मॅरेथॉन. पाच-दहा किलोमीटर अंतरावर असलेल्या छोट्या शहरातून देखील आपली महत्वाकांक्षा जागे होईल आणि बॉलवर टिकून राहण्यास मदत होईल. सर्वसाधारणपणे, आपण आपले प्रशिक्षण कार्यभार हळूहळू वाढवावे आणि स्वत: ला ओव्हररेक्स्ट करू नये. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण स्नायूंना पुन्हा निर्माण करण्याची संधी देण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रांमध्ये कमीतकमी एक दिवस बाकीचा ब्रेक कायम ठेवला पाहिजे आणि वाढू.