नकारात्मक प्रतिनिधी
जवळपास 5 पुनरावृत्ती, स्नायू पूर्ण होईपर्यंत गाळा. जर पुन्हा पुनरावृत्ती करणे शक्य नसेल तर स्नायूंना धीम्या, उपज देणा (्या (विक्षिप्त) कार्याद्वारे 2-3 पुनरावृत्तीद्वारे प्रारंभिक स्थितीत ताण मिळतो.
प्रशिक्षण भागीदार मात करण्याच्या (एकाग्र) कामकाजाचा भाग घेते. नकारात्मक प्रतिनिधींच्या पद्धतीमुळे स्नायूंच्या विलक्षण कार्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरते. दरम्यान स्नायू ताणण्यासाठी तीन शक्यता आहेत शक्ती प्रशिक्षण.
मात करण्याचे कार्य, जेथे एक graथलीट गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध वजन उचलतो, स्थिर कार्य करते, जेथे वजन स्थिर स्थितीत राहते आणि उत्पन्न देणारे कार्य, जेथे वजन गुरुत्वाकर्षणाच्या क्रियेच्या दिशेने जुळते. प्रशिक्षित leथलीट्ससाठी, विक्षिप्त जास्तीत जास्त शक्ती स्थिर जास्तीत जास्त शक्तीपेक्षा अंदाजे 5% आणि एकाग्र जास्तीत जास्त शक्तीपेक्षा 10-15% जास्त आहे. अशा प्रकारे मांसपेशीवरील ताण वाढविला जातो आणि विक्षिप्त काम करताना प्रशिक्षण प्रोत्साहन वाढविले जाते.
सक्ती प्रतिनिधींच्या पद्धतीचा अवलंब केल्याने, नकारात्मक प्रतिनिधी स्नायूंना काम करण्याची उत्पादन देणारी पद्धत वापरतात. एकाग्र कामकाजासह 5 ते 6 पुनरावृत्ती पूर्ण थकल्याशिवाय केल्या जातात, त्यानंतर 2 ते 4 उत्पन्न देतात. एक भागीदार एकाग्र चळवळीस प्रारंभिक स्थितीत परत मदत करते.
या पद्धतीसह भार विशेषतः जास्त असल्याने, ही मध्ये एक मानक पद्धत आहे शरीर सौष्ठव. दर युनिट दरम्यान and ते sets सेट पूर्ण केले जातात. सक्तीच्या प्रतिनिधींच्या पद्धतीप्रमाणे, प्रत्येक संचामध्ये जास्तीत जास्त थकवा येईपर्यंत 4-8 एकाग्र पुनरावृत्ती असतात.
त्यानंतर हळू हळू वजन कमी करण्यावर भर देऊन 2 ते 4 विक्षिप्त पुनरावृत्ती होते. वजन जास्त झाल्यामुळे हालचालींचा वेग कमी होतो. व्यायामासाठी जे एका बाजूला केले जातात (बाइसेप कर्ल किंवा पाय प्रेस), एकाग्र टप्प्यात दोन्ही हात / पाय आणि एका हाताने / पायांनी विभक्त केलेले विलक्षण चरण केले जाऊ शकतात.
हनुवटीसाठी पाय पायांनी शरीरास प्रारंभिक स्थितीत दाबून प्रारंभिक स्थिती प्राप्त केली जाऊ शकते. नकारात्मक प्रतिनिधींच्या या पद्धतीचा हेतू स्नायू उर्जेचा अंदाजे जास्तीत जास्त वापर साध्य करणे आहे. विलक्षण आकुंचन फॉर्मचा वापर करून, सक्ती प्रतिनिधींच्या तुलनेत स्नायू वाढीव ताणात आणल्या जातात.
याचा परिणाम स्नायूंच्या वाढीस होतो. नकारात्मक प्रतिनिधींची पद्धत सक्तीच्या रेप्सपेक्षा जास्त भार वापरत असल्याने स्नायूंना जास्त भार पडण्याचा धोका अनुरुप जास्त असतो. टीपः बॉडीबिल्डिंग जेव्हा योग्यप्रकारे प्रदर्शन केले जाते तेव्हा सर्वात सुरक्षित खेळांपैकी एक आहे.
तथापि, शरीर सौष्ठव पुन्हा-एकदा बदनामी होते, कारण या खेळात बर्‍याचदा हानिकारक पदार्थांचा वापर केला जातो. माईक मेंटझर यांनी ही प्रशिक्षण पद्धत विकसित केली होती. मोटोनुसार त्याशिवाय यश मिळत नाही वेदना (कोणतीही वेदना, फायदा नाही) अंदाजे स्नायू निकामी होईपर्यंत या पद्धतीसह स्नायू ताणलेले असतात.
स्नायू पूर्ण थकल्याशिवाय 5-6 पुनरावृत्तींनी भरलेली असते. यानंतर भागीदार मदतीसह २ concent- concent० केंद्रित बाबी नंतर भागीदार मदतीसह आणखी slow- slow मंद उत्पादन (विलक्षण) पुनरावृत्ती होते. ही पद्धत सक्ती प्रतिनिधी आणि नकारात्मक प्रतिनिधींचे संयोजन आहे. या विषयावरील तपशीलवार माहितीसाठी, कृपया पहा जड कर्तव्य प्रशिक्षण.
या पद्धतीने, द आंशिक reps स्नायू पूर्णपणे संपुष्टात येईपर्यंत सुमारे 5 पुनरावृत्तींनी भरलेली असते. त्यानंतर, 3 पुनरावृत्ती पुन्हा केल्या जातात. तथापि, हालचाली पूर्ण प्रमाणात केल्या जात नाहीत.
उदाहरणार्थ जेव्हा बेंच प्रेस, बार्बल बार केवळ अर्ध्या मार्गावर परत केले जाते. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते आंशिक reps पूर्व संपुष्टात येण्याच्या तत्त्वाच्या पद्धतीमध्ये व्यायाम निवडले जातात ज्यामध्ये दोन स्नायू गट चळवळीत सामील असतात. (उदाहरण मान दाबून: खांदाचा स्नायू आणि ट्रायसेप्स ब्रेची.)
वेगळ्या व्यायामाद्वारे (उदा फुलपाखरू) वास्तविक व्यायामापूर्वी (बेंच प्रेस), मुख्य स्नायू (आमच्या बाबतीत खांद्याचा स्नायू) पूर्व-थकलेला आहे. अलगाव व्यायाम आणि वास्तविक व्यायाम यांच्यात कोणताही ब्रेक नसणे महत्वाचे आहे. या विषयावरील तपशीलवार माहिती पूर्व थकवणारा तत्वानुसार आढळू शकते फसवणूक (फसवणूक) या पद्धतीमध्ये चळवळीच्या योग्य अंमलबजावणीमध्ये विचलन समाविष्ट आहे.
अंदाजे माध्यमातून 5 पुनरावृत्ती स्नायू जास्तीत जास्त थकव्यासाठी ताणले जातात. त्यानंतर 3 पुनरावृत्ती अनुसरण करतात, जे यापुढे थकवामुळे योग्यरित्या अंमलात येऊ शकत नाहीत.
उदाहरणः बायसेप कर्लमध्ये वरचे शरीर किंचित मागे वाकलेले असते, मध्ये बेंच प्रेस नितंब उचलून. या विषयावरील तपशीलवार माहितीसाठी, पहा फसवणूक या पद्धतीत एकमेकांच्या ताबडतोब दोन व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. एकतर समान स्नायू लोड केली जाऊ शकते (अ‍ॅगनिस्ट सुपर सीरिज) किंवा दोन भिन्न स्नायू (अँटिगोनिस्ट सुपर सिरीज).
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना सुपरसेट ट्राय सेट्स आणि जायंट सेटमध्ये वाढवता येऊ शकते. येथे, तीन, चार किंवा पाच व्यायाम एकमेकांच्या ताबडतोब घेतल्या जातात. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते सुपरसेट ही पद्धत उतरत्या संच शरीर सौष्ठवातील सर्वात गहन पद्धतींपैकी एक आहे.
त्याची सुरुवात 2 ने होते हलकी सुरुवात करणे 50% वर सेट करते. त्यानंतर जास्तीत जास्त थकवा येईपर्यंत प्रत्येकी 4 सतत सलग 5 पुनरावृत्ती मालिका आहेत. एक जोडीदार वजन कमी करते.
हे महत्वाचे आहे की 5 व्या पुनरावृत्तीनंतर यापुढे शक्य नाही. या विषयावरील तपशीलवार माहिती खाली आढळू शकते उतरत्या संच ही पद्धत लक्ष्यित आणि वेगळ्या प्रकारे स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करते. विशेषत: परिभाषा टप्प्यात ही पद्धत वापरली जाते.
वजन जास्त वजन वर केंद्रित नाही, परंतु चळवळीच्या योग्य अंमलबजावणीवर आहे. ही पद्धत क्वचितच मध्ये एकीकृत आहे प्रशिक्षण योजना एकटा हे सहसा प्रशिक्षण सत्राच्या सुरूवातीस किंवा शेवटी होते.
आपल्याला अलगाव तत्त्वानुसार या विषयावरील तपशीलवार माहिती मिळू शकते नवशिक्यांसाठी सामान्यतः प्रत्येक प्रशिक्षण युनिटमध्ये एका दिवसात सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाते. सह विभाजन प्रणालीदुसरीकडे, लक्ष फक्त प्रति प्रशिक्षण युनिटच्या विशिष्ट संख्येच्या स्नायूंवर आहे. या पद्धतीचा फायदा आहे की एका व्यायामासाठी अनेक व्यायाम पूर्ण केले जाऊ शकतात आणि स्नायूंसाठी यापुढे पुनर्जन्म टप्प्याटप्प्याने लक्षात येऊ शकते.
