धावण्यापूर्वी उबदार | धावण्यापूर्वी उबदार

धावण्यापूर्वी उबदार

ज्याला करायचे आहे ते अ चालू युनिट पाहिजे हलकी सुरुवात करणे पुरेशी अगोदर. कधी चालू, संपूर्ण शरीर तणावग्रस्त आहे आणि म्हणून चांगले उबदार असणे आवश्यक आहे. एक सैल ट्रॉट, जे आरंभ करते चालू, फक्त अप warms पाय काही काळासाठी स्नायू.

म्हणून, आपण शरीराच्या वरच्या भागासाठी ट्रंक, हात आणि पाठ तयार करण्यासाठी व्यायाम देखील केला पाहिजे. साठी शरीराचा वरचा भाग खूप महत्वाचा आहे चालू शैली. आणि चालू शैली यामधून ऊर्जा वापरावर परिणाम होतो. अधिक आर्थिकदृष्ट्या चालू शैली, अधिक ऊर्जा वाचविली जाते. म्हणून, आपण नेहमी पाहिजे हलकी सुरुवात करणे वॉर्म-अप कार्यक्रमादरम्यान शरीराचा वरचा भाग.

वॉर्म-अप व्यायाम ̈बुंगेन

हिप प्रदक्षिणा हा खोड सैल करण्यासाठी आणि नितंबांमध्ये गतिशीलता वाढवण्यासाठी एक सोपा व्यायाम आहे. नितंबांवर थोडेसे वाकलेले गुडघे आणि हात असलेली हिप-विस्तृत स्थिती ही प्रारंभिक स्थिती आहे. आता तुम्ही कूल्हेला थोडेसे वर्तुळाकार करण्यास सुरुवात कराल आणि कालांतराने तुम्ही मोठी आणि मोठी वर्तुळे काढाल जोपर्यंत तुम्ही शेवटच्या सर्वात मोठ्या संभाव्य त्रिज्यापर्यंत पोहोचत नाही.

म्हणून श्रोणि सर्व बाजूंनी पुढे, बाजूंना आणि सर्व मार्ग मागे ढकलले पाहिजे, ज्यायोगे वर्तुळाकार गोल हालचाली इष्टतम असतात. तुम्ही सुमारे 10 ते 15 मंडळे पूर्ण केली पाहिजे आणि खरोखरच अगदी लहान ते खूप मोठ्या असे कार्य केले पाहिजे. शिवाय, मंडळे दोन्ही दिशांनी केली जाऊ शकतात.

दुसरा व्यायाम म्हणजे शरीराच्या वरच्या बाजूला फिरणे, जिथे संपूर्ण शरीर सक्रिय आणि उबदार होते. पाय पुन्हा नितंब-रुंदीच्या अंतरावर आहेत आणि शरीराचा वरचा भाग आडव्या स्थितीपर्यंत सरळ पाठीने पुढे झुकलेला आहे. हात खांद्याच्या पुढे ताणलेल्या स्थितीत आहेत आणि हाताचे तळवे जमिनीकडे निर्देशित करतात.

आता उजवा हात सुरू होतो आणि विरुद्ध डाव्या पायाकडे वळतो, त्याच्यासह नितंब फिरवतो आणि दुसरा हात हवेत वरच्या दिशेने निर्देशित करतो. मग डाव्या हाताला उजव्या पायाकडे नेले जाते. जोपर्यंत तुमचा आत्मविश्वास आणि सराव होत नाही तोपर्यंत व्यायाम हळूहळू आणि अतिशय नियंत्रित केला पाहिजे.

सुरक्षितता असेल तर व्यायामही वेगाने करता येतो. प्रत्येक बाजूला दहा पुनरावृत्तीनंतर व्यायाम संपतो. नंतर तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येईपर्यंत शरीराचा वरचा भाग कशेरुकाने मधल्या स्थितीत सरळ केला जातो.

साठी खांद्याला कमरपट्टा आणि हात, व्यायाम खांद्यावर मंडळे मागे जाण्याची शिफारस केली जाते. सुरुवातीची स्थिती पुन्हा एक हिप-विस्तृत स्थिती आहे ज्यामध्ये शरीराचा वरचा भाग सरळ केला जातो आणि स्टर्नम उठवले खांदे थोडे मागे खेचले जातात आणि हात शरीराच्या वरच्या बाजूला खाली लटकतात.

आता दोन्ही खांदे एकाच वेळी, प्रथम लहान, नंतर पाठीमागे मजबूत वर्तुळात वाढतात. या व्यायामातून एक सहजतेने दुसर्या व्यायामात बदलू शकतो, हाताला प्रदक्षिणा घालणे. आर्म सर्कलिंग दरम्यान खांद्याच्या प्रदक्षिणामध्ये फारसा बदल होत नाही, फक्त संपूर्ण हात एका वर्तुळात मागे हलविला जातो, फक्त खांदाच नाही. गतीची संपूर्ण श्रेणी व्यापण्यासाठी मंडळे शक्य तितकी मोठी असावीत. शरीर त्याच्या स्थितीत स्थिर राहते आणि 10 ते 15 पुनरावृत्तीनंतर व्यायाम संपतो आणि सराव कार्यक्रम चालू ठेवला जातो.