सहनशक्ती कामगिरी - ते कसे सुधारित करावे

सहनशक्ती कामगिरी काय आहे?

सहनशक्ती खेळामध्ये प्रदीर्घ परिश्रमाच्या दरम्यान शरीराची थकवा आणि खेळानंतर शरीराची पुनर्जन्म करण्याची क्षमता आहे. द सहनशक्ती कामगिरी म्हणजे थकवामुळे कामगिरी कमी न होता ठराविक कालावधीत प्राप्त केलेली कामगिरी. घट शारीरिक आणि संज्ञानात्मक दोन्ही होऊ शकते. प्राप्त केलेल्या कामगिरीचे दस्तऐवजीकरण केले जाते, वेळेच्या कालावधीप्रमाणेच, आणि कामगिरीचे वर्गीकरण आणि मूल्यमापन करण्यासाठी इतर खेळाडूंच्या आकडेवारीशी तुलना केली जाते. च्या दरम्यान सहनशक्ती कामगिरी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली जोरदार आव्हान आणि समर्थन आहे.

सहनशक्तीची कार्यक्षमता कशी सुधारली जाऊ शकते?

सहनशक्तीची कार्यक्षमता वाढवण्याची मूलभूत अट म्हणजे निरोगी, संतुलित, कमी चरबी आहार, कारण शरीर अन्नातून ऊर्जा घेते. याव्यतिरिक्त, शरीराला द्रवपदार्थाचा पुरेसा पुरवठा वाढीव सहनशक्तीचा आधार आहे. तुमची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी, तुमची स्वतःची सहनशक्ती कामगिरी सुधारण्यासाठी मध्यवर्ती उद्दिष्टांसह स्पष्ट अंतिम ध्येय तयार करणे महत्वाचे आहे.

सुधारणेसाठी व्यायाम वैयक्तिकरित्या ऍथलीटसाठी तयार केले पाहिजेत आणि मोठ्या संख्येने भिन्नता समाविष्ट केल्या पाहिजेत. अनेक वेगवेगळ्या प्रशिक्षण पद्धती महत्त्वाच्या आहेत कारण शरीराला त्वरीत सतत लोडची सवय होते. क्लासिक इंटरव्हल ट्रेनिंग विशेषतः सहनशक्ती वाढवण्यासाठी योग्य आहे.

प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, शरीर उच्च तणावाचे टप्पे आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान बदलते. आपण नियमितपणे प्रशिक्षण देणे आणि आपल्या योजनेवर अचूकपणे चिकटून राहणे देखील खूप महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, आपण वाढ करणे सुरू केले पाहिजे हृदय हळूहळू रेट करा आणि केवळ वेळोवेळी प्रशिक्षण सत्र वाढवा. प्रशिक्षण सत्राची तीव्रता आणि लांबी वास्तववादी, लहान चरणांमध्ये वाढविली पाहिजे. सुरुवातीला, प्रशिक्षण युनिट लहान क्रम आहेत, परंतु ते आठवड्यातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती होते.

कोणती कमतरता सहनशक्तीची कार्यक्षमता कमी करू शकते?

एक अभाव मॅग्नेशियम सहनशक्तीची कार्यक्षमता कमी करू शकते कारण मॅग्नेशियम पेशींच्या उत्तेजकतेचे नियमन करते आणि यासाठी जबाबदार आहे विश्रांती स्नायूंची, ज्यामुळे कमतरतेमुळे वासराला होऊ शकते पेटके, उदाहरणार्थ. शिवाय, अ लोह कमतरता सहनशक्तीची कार्यक्षमता देखील कमी करू शकते, कारण शरीराला लाल रंगासाठी लोह आवश्यक आहे रक्त सेल निर्मिती आणि ऑक्सिजन वाहतूक. कामगिरी कमी करू शकणार्‍या इतर कमतरता आहेत कॅल्शियम कमतरता, हाडांच्या निर्मितीसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, पोटॅशियम कमतरता, ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होतात आणि काही व्हिटॅमिनची कमतरता. यामध्ये उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता किंवा व्हिटॅमिन ईची कमतरता.

सहनशक्तीची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी कोणते पोषण उपयुक्त आहे?

क्रीडापटूंना कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांची गरज असते आहार जसे की बटाटे किंवा भाजलेले पदार्थ त्यांची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी. कर्बोदकांमधे ग्लुकोजच्या स्वरूपात ऊर्जा स्त्रोत म्हणून काम करते. ग्लुकोजच्या रचनेनुसार, शरीराला ऊर्जा उपलब्ध होण्यास थोडा वेळ लागू शकतो.

जेव्हा ऊर्जा वापरली जाते, तेव्हा शरीर कार्बोहायड्रेट स्टोअरवर परत येते. तथापि, हे केवळ मर्यादित असल्याने, ते घेणे महत्त्वाचे आहे कर्बोदकांमधे माध्यमातून आहार लांब अंतरावर समान सहनशक्तीची कामगिरी राखण्यासाठी. होलमील ब्रेड, होलमील राईस किंवा होलमील पास्ता यासारखे संपूर्ण पदार्थ मौल्यवान आहेत कर्बोदकांमधे ऍथलीट्ससाठी, कारण ते फक्त हळूहळू शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात.

याव्यतिरिक्त, ऍथलीट्सने कमी चरबीयुक्त आहाराकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. उच्च चरबीयुक्त आहार शरीरासाठी तणावपूर्ण असतो कारण ते पचण्यास कठीण असते आणि त्यामुळे दीर्घकालीन व्यायामादरम्यान कार्यक्षमता कमी होते. तरीसुद्धा, शरीराला चरबीची आवश्यकता असते, म्हणूनच खेळाडूंनी देखील काही खावे, परंतु त्यांच्या गुणवत्तेकडे लक्ष द्या आणि प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा वनस्पती चरबीला प्राधान्य द्या.

याव्यतिरिक्त, प्रथिनांचा पुरेसा पुरवठा केवळ मध्येच नाही तर महत्त्वाचा आहे वजन प्रशिक्षण, पण मध्ये सहनशक्ती खेळ, कारण अत्यंत सहनशक्तीच्या खेळात शरीर प्रथिनांचा वापर शक्तीचा स्रोत म्हणून करते. शिफारस केलेले प्रथिने स्त्रोत खालील पदार्थ आहेत, जे एकमेकांच्या संयोजनात उत्तम प्रकारे खाल्ले जातात, दुबळे मांस, मासे, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, शेंगा, बटाटे आणि तृणधान्ये. भाग म्हणून तुम्ही तुमच्या आहारात नक्की कोणत्या गोष्टींकडे लक्ष दिले पाहिजे हे तुम्ही शोधू शकता सहनशक्ती खेळ अंतर्गत सहनशक्ती खेळ आणि पोषण - मानवी शरीरात आयर्नकडे तुम्ही कोणत्या गोष्टीकडे लक्ष दिले पाहिजे ते खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून शरीरात लाल रंग निर्माण होऊ शकतो रक्त पेशी आणि ते ऑक्सिजनचा पुरवठा सुनिश्चित करू शकतात.

विशेषत: महिला खेळाडूंना या आजाराचा त्रास होतो लोह कमतरता, जे अंशतः मासिक पाळीमुळे होते. लाल रंगासाठी लोह खूप महत्वाचे आहे रक्त पेशी कारण ते ऑक्सिजन बांधण्यास मदत करते, मध्ये मिटोकोंड्रिया ऊर्जा मिळविण्यासाठी देखील ते आवश्यक आहे आणि स्नायूंच्या कामासाठी ते महत्वाचे आहे. कमतरता टाळण्यासाठी, भरपूर लोह असलेल्या खालील पदार्थांसह लोहयुक्त आहाराची शिफारस केली जाते:

  • मांस
  • यकृत
  • अंडी
  • संपूर्ण अन्न उत्पादने
  • काजू
  • डाळी ̈chte
  • बाजरी
  • पालक इ.