टेनिस आर्म स्ट्रेचिंग व्यायाम

हळूवार पवित्रामुळे, ताकद कमी करणे आणि कोपर कमी करणे आणि मनगट विस्तार तसेच मनगट फिरविणे. अशा प्रकारे, कर व्यायामाचा उपयोग या स्नायू गटांच्या छोट्या छोट्या प्रतिकारासाठी केला जातो. हा प्रकार कर व्यायाम खूप लहान असू नयेत आणि दीर्घ कालावधीसाठी आयोजित केला जाऊ शकतो.

स्नायूंवर प्रत्येक खेचणे शक्य तितक्या शक्यतो केले जाते. बळकट नाही वेदना कारणीभूत असावे आणि वेदना मुक्त क्षेत्रात काम केले पाहिजे. अशा कर जेव्हा कोपर विस्तारात आणला जातो आणि स्नायूंचा त्रास होतो तेव्हा उद्भवते आधीच सज्ज थंब च्या बाजूला फिरवले जाते.

याचा परिणाम हाताच्या आतील बाजूस फिरत असतो. त्यानंतरच्या काळात या हालचालींना लक्ष्य केले आहे ताणून व्यायाम. या संदर्भात आपल्यासाठी खालील लेख देखील स्वारस्य असू शकतात: टेनिस कोपरसाठी फिजिओथेरपी आणि स्नायू कमी करण्याच्या विरूद्ध व्यायाम

टेनिस आर्म स्ट्रेचिंग व्यायाम

टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 1 पहिल्या ताणण्याच्या व्यायामासाठी आपण उभे राहू शकता किंवा बसू शकता आणि आपले हात आपल्या शरीराबरोबर हळूवारपणे लटकू शकता. मग फक्त आपल्या हाताचे तळवे व आधीच सज्ज आपल्या अंगठाकडे, म्हणजेच आतल्या दिशेने. आपल्याला एखादा ताण घेताच तो धरून ठेवा.

थोड्या वेळाने, त्यांनी पुन्हा जाऊ दिले आणि पुन्हा हात फिरवले. टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 2 पुढील ताणण्याचा व्यायाम हात वाकलेला आणि कोपर शरीराच्या जवळून केला जातो. जेव्हा आपण योग्य स्थितीत असता तेव्हा आपल्या हातांनी त्वरेने घुमट हालचाली करू द्या.

अशी कल्पना करा की आपल्याला लाइट बल्ब बदलायच्या आहेत. टेनिस कोपर व्यायाम ताणणे 3 आता तिसर्‍या ताणण्याच्या व्यायामात आपले हात आपल्या खांद्यावर आणा आणि त्यांना तेथेच धरून ठेवा. आपले हात खांद्याच्या बाह्य तिसर्याकडे हलवा आणि त्यास तेथे काही क्षण सोडा.

थोड्या वेळाने आपले हात जाऊ द्या आणि आपले हात कमी करा. टेनिस करडा व्यायाम ताणणे 4 चौथ्या ताणण्याच्या व्यायामासाठी, आपण पुन्हा आपल्या शरीरास आपल्या शरीराबरोबर हळूवारपणे लटकू देऊ शकता. नंतर आपल्या हाताचे तळवे व आधीच सज्ज आपल्या थंबच्या दिशेने जा आणि ताणून झाल्यास थांबा.

आता दोन्ही हात कडेकडेने सरकवा आणि वर करा. सखल भाग अजूनही आतल्या दिशेने वळलेले आहेत. जेव्हा हात खांद्यांसह पातळीवर असतात तेव्हा त्यास स्थितीत धरून ठेवा आणि पुन्हा थोडा वेळ थांबा.

नंतर आपले हात पुन्हा कमी करा आणि त्यास सुरूवातीच्या स्थितीकडे वळवा. टेनिस करडा ताणण्याचा व्यायाम the व्या पाचव्या व्यायामामध्ये आपले हात पुढे सरळ करा आणि बोटांनी एकत्र करा जेणेकरून आपल्या हाताच्या तळव्यास स्पर्श होईल. नंतर ताणून पूर्ण होईपर्यंत दोन्ही हात त्यांच्या स्वत: च्या अक्षांकडे फिरवा.

त्यांनी हे थोडावेळ पुन्हा धरून ठेवले. ताणल्यानंतर, त्यांचे हात उलट दिशेने फिरवतात. टेनिस करडा ताणण्याचा व्यायाम the व्या सहाव्या व्यायामादरम्यान, एका हाताला दुसर्‍या हाताने पकडून लहान बाजूला पकडून घ्या. हाताचे बोट.

आपले हात पुढे सरळ करा आणि आपला हात आत खेचा. ही स्थिती थोडावेळ धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 7 आपण आता खुर्चीवर बसा आणि दोन्ही हात नितंबांखाली ठेवा.

तुमच्या हाताचे तळवे खुर्चीच्या प्लेटवर आहेत. मग आपण आपले वरचे शरीर आपल्यासह फिरवा डोके आणि खांद्याला बाजूला ठेवा आणि थोडा काळ या स्थितीत रहा. थोड्या वेळाने त्या बाजू बदलतात.

टेनिस एल्बो स्ट्रेचिंग व्यायाम १ आठव्या ताणण्याच्या व्यायाणामध्ये, हाताला समोरच्या कानात आणा आणि हाताच्या मागील भागाला थोडासा सोबत ठेवा हाताचे बोट गालावर. सशस्त्र शरीर आपल्या शरीराच्या समोर तिरपे चालते. मग बाहू पुन्हा बुडू द्या आणि बाजू बदलू द्या.

टेनिस एल्बो स्ट्रेचिंग व्यायाम १ नवव्या ताणण्याच्या व्यायाणामध्ये, उदर समोर कपाटे ओलांडून दोन्ही हातांच्या तळवे एकत्र आणा. तळवे एकमेकांना पूर्णपणे स्पर्श करतात आणि बोटांनी दुमडलेला असतो. या स्थितीत, तळवे वेगळे न करता, आपले हात आपल्या हनुवटीकडे वळवा आणि त्यास आपल्या बोटांनी स्पर्श करा.

त्यानंतर त्यांनी थोडावेळ ही स्थिती धारण केली आणि नंतर त्यांचे हात बुडू द्या. टेनिस एल्बो स्ट्रेचिंग व्यायाम 10 दहाव्या स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी, आपल्या चेह with्यावरील टेबलासमोर उभे रहा जे तुमच्या कूल्ह्यांपर्यंत जाईल. आपल्या हाताच्या तळवेने त्यांना टेबलच्या वरच्या बाजूस ठेवा.

बोटांनी पुन्हा एकमेकांकडे लक्ष वेधले आणि सशस्त्र पुढच्या भागाकडे वळले. नंतर ते फिरत असलेल्या दिशेच्या त्याच बाजूला असलेल्या बाहावरील ताणल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत ते त्यांचे वरचे भाग बाजूला फिरवतात. थोड्या काळासाठी हे धारण केल्यानंतर ते बाजू बदलतात.

टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 11 ते एका टेबलाजवळ बसतात आणि दोन्ही हाताच्या तळहाताच्या टेबलावर ठेवतात. मग ते त्यांच्या हातांनी तथाकथित पुसून टाकण्याच्या हालचाली करतात, जणू काही त्यांना टेबल टॉप साफ करायचा आहे. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की ते फक्त हात हलवतात आणि कवच सोडून जातात. ते त्यांच्या हालचालीच्या पूर्ण मर्यादेपर्यंत जातात.

टेनिस कोपर स्ट्रेचिंग व्यायाम 12 बाराव्या स्ट्रेचिंग व्यायामावर टेबलसमोर थांबा. मग दोन्ही हात पुन्हा आत वळवा आणि आपल्या हाताच्या मागे टेबलावर ठेवा. दोन्ही मनगट एकमेकांना सूचित करतात आणि आपण पुन्हा हे स्थान धारण करता.

विशेषतः या व्यायामामध्ये आपण कार्य केले पाहिजे वेदना-मुक्त क्षेत्र आणि ताणून लहान असणे आवश्यक आहे. टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 13 या ताणण्याच्या व्यायामासाठी टॉवेल किंवा घट्ट स्कार्फ घ्या आणि टॉवेलचा प्रत्येक टोक एका हातात घ्या. दोन्ही हात आतल्या दिशेने वळले गेले आहेत आणि हाताचा मागचा भाग कूल्हेकडे झुकत आहे.

कापड शरीराच्या समोर चालत नाही, परंतु नितंबांच्या मागील बाजूने चालते. मग ते शक्य तितक्या लांब हात पुढे करतात. कापड ढुंगणांवर आहे आणि थोड्या वेळाने पुन्हा त्यांनी आपले हात बुडू दिले.

टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 14 पुढील स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यासाठी, कपडा ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या मागे ठेवा. कपड्याचे दोन्ही टोक पुन्हा प्रत्येकाने एका हाताने धरून ठेवले आहेत. पुन्हा हात आतल्या दिशेने वळले जातात आणि आपण फक्त कापड बाजूला खेचून घ्या आणि कपडावर पुल ठेवा.

मग त्यांनी थोड्या वेळाने पुन्हा हात बुडायला दिले. तरीही ते कापड ठेवतात आणि ते आपल्या शरीरासमोर तिरपे करतात. सर्वात वरचा टोक, एका हातातून घेतला गेला आहे आणि दोन्ही हातांची पाठ त्यांच्याकडे पहात आहेत.

दुसरा हात दुसर्‍या टोकाला निराकरण करतो आणि खाली ताणला जातो. अशाप्रकारे आपल्या शरीरावर कापड तिरपे चालते. आता वरचा हात कपड्यावर खेचतो आणि पुल वर जातो.

पुन्हा ते थोडा काळ हे पद धारण करतात. टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 15 15 ताणण्याच्या व्यायामादरम्यान, आपल्या बाजूने भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आपल्या तळहाताला पुन्हा आतून फिरवा आणि त्यास भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा. परंतु बाहू खाली वर पसरलेला असतो आणि उचलला जात नाही.

आपण पुन्हा हे पद धारण करू शकता. हा ताणण्याचा व्यायाम वाढविण्यासाठी, आपण तळहाताच्या भिंतीशी संपर्क न गमावता आपले उर्वरित शरीर भिंतीकडे वळवू शकता. टेनिस एल्बो स्ट्रेचिंग व्यायाम 16 पुढे, भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या चेहर्यासह उभे रहा आणि भिंतीच्या विरुद्ध दोन्ही तळवे देऊन स्वत: ला आधार द्या.

बोटांनी एकमेकांना निर्देशित केले आणि खांद्यांसह हात पातळीवर असतात. मग ते पुन्हा हे पद धारण करतात. पुन्हा, आपण दोन्ही हाताची बोटं जोपर्यंत शक्य नाही तोपर्यंत मजल्याच्या दिशेने खेचून आणि बोटांनी खाली ठेवू शकता.

नंतर टिपटॉ वर जा आणि पुन्हा ताणून ठेवा. शेवटी, आपल्या टाचांवर परत जा आणि आपल्या हाताची स्थिती सैल करा. टेनिस कोपर ताणण्याचा व्यायाम 17 शेवटच्या ताणण्याच्या व्यायामात आपला चेहरा भिंतीकडे वळवा.

तिच्यावरील दोन्ही कोपरांनी आपण स्वत: ला आधार द्या. पुन्हा हात खांद्याच्या पातळीवर आहेत. दोन्ही सशस्त्र एकमेकांकडे वळले आहेत आणि हात भिंतीच्या हाताने विश्रांती घेतात.

बोटांनी एकमेकांपासून लांब पसरले आहेत आणि कोणत्याही परिस्थितीत भिंतीस स्पर्श करत आहेत. त्यांनी हे देखील थोड्या काळासाठी धरून ठेवले आणि नंतर त्यांचे हात पुन्हा बुडू द्या.