झोपेची स्वच्छता: नियमित विश्रांती आणि झोपे

आम्हाला झोपेची आवश्यकता आहे: रात्रीची झोपेमुळे शरीर आणि मन पुन्हा निर्माण होते - इष्टतम पेशी आणि अवयव कार्य करण्यासाठी हे आवश्यक आहे. केवळ झोपेचा दर्जा महत्वाचाच नाही तर झोपेचा कालावधी देखील आहे. जपानी शास्त्रज्ञांनी हे दाखवून दिले की झोपेचा कालावधी कमी किंवा hours तासांहून अधिक काळ सर्व कारणांमुळे मृत्यूच्या (मृत्यूचा दर) वाढण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे. पुरुषांसाठी मध्यम झोपेचा कालावधी 7 तास आणि स्त्रियांसाठी 7.5 तास होता. खाली यूएस नॅशनल स्लीप फाउंडेशनचा अहवाल दिला आहे ज्यात सर्व वयोगटासाठी झोपण्याच्या कालावधीची शिफारस केली गेली आहे.

नियमानुसार, झोप स्वतः येते, जेव्हा आपण थकलेले असा विचार करता. दुर्दैवाने, बहुतेकदा असे होत नाही. रात्री झोपताना बर्‍याच जणांना झोप लागण्याची किंवा शेजारी शेजारी उतरुन जाताना झोप लागत नाही. दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपल्याला तातडीने निकाल जाणवतो: आपल्या डोळ्याखालील रिम्स; आपण थकल्यासारखे वाटत आहे काही वर्तणुकीशी बदल करून आपण झोपेच्या झोपेमध्ये आणि झोपेच्या स्थितीत सुधारणा करू शकता. याची मुख्य कारणे झोप विकार आहेत ताण आणि जीवनशैलीची चुकीची सवय. बरेच पीडित लोक दररोज घेत असतात ताण त्यांच्याबरोबर झोपायला; तणाव त्यांना झोपू देत नाही. दिवसा चुकीच्या वागणुकीचा झोपेवर देखील कायम परिणाम होतो. इतर व्यापक झोप दरोडेखोर आहेत उत्तेजक जसे कॅफिन, अल्कोहोल आणि तंबाखू वापर रात्रीच्या झोपेसाठी आपण सहजपणे परिस्थिती कशी तयार करू शकता याबद्दल काही टिपा खाली आहेत.

शांत झोप आणण्यासाठी वागणारे वर्तन

• जनरल
  • नियमित नित्यक्रम ठेवा.
  • सकाळी लवकर जाण्यासाठी, दिवसाचा प्रकाश खोलीत येऊ द्या जेणेकरून मेंदू दिवस सुरू होतो हे माहित आहे (दिवसाचा प्रकाश अंतर्गत घड्याळ सेट करते).
  • दिवसा एक डुलकी घेऊ नका
  • दिवसा नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु 18:00 नंतर तीव्र खेळ टाळा.
  • कामकाजाच्या दिवसा आणि झोपायच्या दरम्यान बफर झोन तयार करा.
  • संध्याकाळी, चमक कमी करा (दिवे मंद करा) जेणेकरून मेंदू माहित आहे रात्री सुरू होणार आहे.
  • संध्याकाळी टीव्ही आणि संगणक पडदा त्यांच्या निळ्या-जड स्पेक्ट्रमसह दडपतात हे लक्षात घ्या थकवा हार्मोन मेलाटोनिन.
  • सामान्य वजनाचे लक्ष्य ठेवा! बीएमआय निश्चित करणे (बॉडी मास इंडेक्स, बॉडी मास इंडेक्स) किंवा विद्युतीय प्रतिबाधा विश्लेषणाद्वारे शरीर रचना आणि आवश्यक असल्यास पर्यवेक्षी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात सहभाग घेणे - हे स्लीप एपनियाशी देखील संबंधित आहे.
    • बीएमआय superv 25 a पर्यवेक्षी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात सहभाग.
  • कायमच्या औषधांचा आढावा, विद्यमान रोगाचा संभाव्य संभाव्य परिणाम काही औषधे जसे वेदना ची एक नगण्य रक्कम असू शकते कॅफिन. परिणामी, औषध झोपेत अडथळा आणू शकतो हे पाहण्यासाठी पॅकेज घाला काळजीपूर्वक वाचले पाहिजे.
  • मानसशास्त्रीय तणाव टाळणे
• पोषण
  • उशीरा आणि जड जेवण खाऊ नका.
  • टाळण्यासाठी मसालेदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका छातीत जळजळ आणि अपचन
• उत्तेजक
  • दुपारी कॅफिनेटेड पेये पिणे थांबवा.
  • पिऊ नका अल्कोहोल 18:00 नंतर. अल्कोहोल उपयुक्त झोप मदत नाही!
  • 19.00 नंतर धूम्रपान करू नका.
• शारीरिक क्रियाकलाप / खेळ
  • दररोज नियमित नित्यनियम ठेवा.
  • दिवसा नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु 18:00 नंतर तीव्र व्यायाम टाळा.
  • ताजी हवेत संध्याकाळी चालणे, स्विच ऑफ करण्यास मदत करते.
• मानसिक उपाय
  • सक्रिय ताण व्यवस्थापन चालवा
  • विशेषतः उपयुक्त देखील आहे शिक्षण of विश्रांती तंत्र, जसे शिकणे सोपे “प्रगतीशील स्नायू विश्रांती जेकबसेनच्या मते ”.
  • आपल्या वर्क डे आणि झोपायच्या दरम्यान बफर झोन तयार करा.
  • झोपेच्या वेळी विधी स्थापित करा
• झोपेची वागणूक
  • दिवसा एक डुलकी घेणे (समानार्थी शब्द: सिएस्ट; पॉवर नॅपिंग; डुलकी; डझिंग; डुलकी) - संध्याकाळी :30:०० च्या आधी अलार्म घड्याळाद्वारे नियंत्रित -० मिनिटांची झोळी
    • आठवड्यातून किमान तीन वेळा - कोरोनरीमुळे मरणास धोका कमी होतो हृदय रोग (सीएचडी; चा रोग) कोरोनरी रक्तवाहिन्या) आणि त्याचे परिणाम (उदा. मायोकार्डियल इन्फेक्शन /हृदय हल्ला); हे कदाचित अपोप्लेक्सी / साठी देखील खरे आहेस्ट्रोक (रुग्णाला असेल तर डुलकी घेत नाही झोप विकार).
    • दर आठवड्याला नॅप्सची वारंवारता आणि प्राणघातक किंवा नॉन-फॅटल कार्डिओव्हस्कुलर इव्हेंट (सीव्हीडी) दरम्यान एक जे-आकाराचा संबंध आहे: दर आठवड्याला एक ते 2 नॅप्स सीव्हीडीच्या सर्वात कमी दराशी संबंधित होते.
    • दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याने फायद्याचा प्रभाव देखील पडला रक्त प्रेशर लेव्हल: हायपरटेन्सिव्ह रूग्ण ज्यांनी नियंत्रित -० मिनिटांचा डुलकी घेतला त्यामध्ये mean% (-मिमीएचजी) कमी म्हणजे २ 30 तास होते रक्तदाब नियंत्रण गटापेक्षा; म्हणजे सिस्टोलिक रक्तदाब दिवसाच्या दरम्यान 4% (5 मिमीएचजी) कमी आणि रात्री 6% (7 मिमीएचजी) कमी होता.
  • दररोज एकाच वेळी झोपा आणि नेहमी त्याच वेळी (आठवड्याच्या शेवटी देखील) उठा.
  • थकल्यावरच झोपायला जा; खाणे, टीव्ही पाहणे आणि अंथरूणावर वाचणे यासारख्या क्रियाकलापांना टाळा. बेड फक्त झोपेसाठी आणि सेक्ससाठी वापरा.
  • 30 मिनिटांत झोप येत नसेल तर अंथरुणावरुन बाहेर पडा.
  • एक कप गरम प्या दूध सह मध. झोपेची जाहिरात देखील कार्य करते मेलिसा, व्हॅलेरियन आणि होप्स चहा.
  • निजायची वेळ होण्यापूर्वी अर्धा तास आराम करण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, उबदार अंघोळ (34-36 डिग्री सेल्सियस) सह. तेथे देखील असू शकते विश्रांतीबाथमध्ये मोटर-अ‍ॅडिटिव्ह्ज पाणी जसे लिंबू मलम, व्हॅलेरियन आणि होप्स.जर आवश्यक असेल तर परफॉर्मही करा विश्रांती झोपेवर स्विच करण्यासाठी व्यायाम करतात.
  • अलार्म घड्याळ सेट करा आणि शक्य तितक्या लवकर जा, जरी आपण अगदी उशीरा झोपला असला तरी.
  • अलार्म घड्याळ वळा! रात्रीच्या वेळी घड्याळ पहात राहिलेल्या तासांबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करते.
  • झोपेची कमतरता भरून काढण्यासाठी सकाळी अंथरूणावर झोपू नका!

मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी पूरक शिफारसी

• मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुले देखील दररोज एकाच वेळी झोपायला पाहिजेत आणि नेहमी एकाच वेळी उठतात (आठवड्याच्या शेवटी देखील).
• झोपी जाणे: वयानुसार, मूल किंवा पौगंडावस्थेस झोपू शकत नसल्यास 15-20 मिनिटांनंतर अंथरुण सोडण्याची शिफारस केली जाते.
• दिवसाची झोपे: 5 वर्षापासून, दिवसा झोपेत टाळली पाहिजे. जर झोपेची आवश्यकता असेल तर ही जास्तीत जास्त 20-30 मिनिटांची असावी आणि आदर्शपणे दुपारी उशीरापर्यंत घ्यावे.

झोपेची खोली

• रात्रीच्या झोपेसाठी आरामदायक झोपेची जागा (योग्य गद्दा) तसेच एक शांत, शांत खोली ही महत्त्वपूर्ण आवश्यकता आहे:
  • बेडरूममध्ये ताजे आणि थंड हवा असावी: तथापि, कृपया अत्यधिक तापमान टाळा - ते थंड असले पाहिजे, परंतु बरेच नाही थंड. १ to ते १° डिग्री सेल्सियस चे वातावरणीय तापमान इष्टतम आहे.
  • इअरप्लग किंवा साऊंडप्रूफिंगच्या मदतीने आपण ध्वनी प्रदूषण कमी करू शकता.
• शक्य असल्यास आपल्या बेडरूममध्ये पूर्णपणे गडद करा. बाहेरून हलके स्रोत अपारदर्शक पडदे किंवा पट्ट्या सहज काढून टाकल्या जाऊ शकतात.

इतर शिफारसी

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
• योग