भांडी तयार केली जातात, व्होडनिट संपला आहे, दात घासले आहेत - झोपायला हळूहळू वेळ आहे. परंतु बर्‍याच लोकांसाठी याचा अर्थ असा नाही की ते अंथरुणावर झोपून आरामात झोपू शकतात आणि लगेच झोपी जाऊ शकतात. सुमारे 20 टक्के जर्मन लोकांना झोपायला त्रास होतो आणि जवळजवळ बरेच जण रात्री झोपू शकत नाहीत. कारण आहे की नाही ताण, काळजी, वेदना किंवा मानसिक समस्या - जो कोणी रात्रंदिवस जागेत अंथरुणावर पडलेला असतो आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी काम करण्यासाठी स्वतःला ड्रॅग करतो की तातडीने दमला असेल तर काहीतरी बदलण्याची गरज आहे. कधीकधी नवीन गद्दा मदत करू शकतो, परंतु बर्‍याच बाबतीत शरीर आणि मनाला विश्रांती घेण्याची शिकवण आवश्यक असते. द डोके साठी कोलोन संस्था ताण कपात, मेड. रॅल्फ मारिया हॅल्कर (,,) हे सोपे विकसित झाले आहे विश्रांती या उद्देशाने व्यायाम.
जर्मनीमधील सुमारे 18 दशलक्ष लोकांना झोपेच्या आजाराने ग्रासले आहे. याची सर्वात सामान्य कारणे कोणती आहेत?
हॅल्कर: बर्‍याचदा दिवसापासून तणावग्रस्त परिस्थिती रात्री घेतल्या जातात. हे सध्याचे संघर्ष किंवा कर्ज किंवा घटस्फोटासारखे दीर्घकालीन तणाव असू शकतात. यामुळे सतत ब्रूडिंग होते, परंतु सांगाडा आणि श्वसन स्नायूंमध्ये पूर्णपणे शारीरिक ताण देखील होतो. रात्रीदेखील हा तणाव सोडला जाऊ शकत नाही आणि यामुळे शरीराला झोपायला प्रतिबंध होतो.
कोणत्या टप्प्यावर एखादा विशेषत: झोपेच्या विकाराबद्दल बोलतो? जेव्हा आपण आठवड्यातून तीन वेळा रात्री अर्ध्या तासापेक्षा जास्त जागा असता?
हॅल्कर: नाही, आपण असे म्हणू शकत नाही. एक बोलतो ए झोप डिसऑर्डर तितक्या लवकर ते स्वतः बाधित व्यक्तीसाठी ओझे बनते.
रात्रीच्या विश्रांतीचा धोका टाळण्यासाठी आपण काय करू शकता?
हॅल्कर: झोपायच्या आधी एखाद्याने खेळ करणे टाळावे. दुसरीकडे उबदार अंघोळ किंवा सौना भेट देणे इष्टतम आहे. रोमांचक पुस्तके किंवा चित्रपटांमुळे नकारात्मक प्रतिमा तयार होऊ शकतात ज्यामुळे झोपेवरही परिणाम होतो. प्रणयरम्य पुस्तके किंवा विनोद चांगले आहेत. हार्दिक अन्न बर्‍याच लोकांच्या पोटात कठीण असते, जसा जोडीदाराबरोबर वाद असतो. बिछान्यात कधीही संघर्ष मिटू नये. आरामशीर झोपेसाठी चांगली पूर्वस्थिती ही कुटुंबात किंवा भागीदारीमध्ये शांततापूर्ण, कर्णमधुर परिस्थिती आहे.
आणि इष्टतम बेडरूममध्ये काय दिसते?
हॅल्कर: निजायची वेळ होण्यापूर्वी प्रकाश ऐवजी मंद असावा, कारण खूप उज्ज्वल प्रकाश जैविक घड्याळाला कंटाळला आहे. बेडरूममध्ये, ते शक्य तितके शांत असले पाहिजे, खिडक्या गडद झाल्या आणि तपमान ऐवजी कमी असेल. 18 ते 19 अंश इष्टतम आहे.
झोपेचा त्रास असलेले बरेच लोक झोपायच्या आधी आणखी एक टॅब्लेट घेतात. झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी औषधांविषयी आपले काय मत आहे?
हलकर: तेथे नक्कीच उपयुक्त औषधे आहेत, उदाहरणार्थ तयारी व्हॅलेरियन or होप्स. तथापि, हे नियमितपणे घेऊ नये. जो कोणी ट्रॅन्क्विलायझर्स वापरतो त्याला आधीपासून होणा side्या दुष्परिणामांची माहिती असणे आवश्यक आहे. या औषधे दुसर्‍या दिवशी सकाळी नेहमीच आपल्याला झोपेची भावना येते. अल्कोहोलतसे, झोपेची गुणवत्ता देखील खराब करते. हे आपल्याला कंटाळवते, परंतु यामुळे जागृत अवस्थेसह अस्वस्थ झोप येते. मला वाटते की सर्वात समझदार झोप एड्स ज्याचे कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत. या विषयावरील अनेक वर्षांच्या वैज्ञानिक अभ्यासानंतर मी असे गृहीत धरतो विश्रांती झोपेचा शाही रस्ता आहे.
संध्याकाळी शांत होण्यासाठी, तज्ञ अनेकदा योग, प्रगतीशील स्नायू विश्रांती किंवा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात. आपण आपल्या पद्धतीत स्नायू विश्रांती आणि व्हिज्युअलायझेशनवर अवलंबून आहात. आपल्या दृष्टिकोनाबद्दल इतरांपेक्षा चांगले काय आहे?
हलकर: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण काही सराव आवश्यक आहे. ही एक स्वयंचलित पद्धत आहे, म्हणून आपण आपल्या विचारांच्या सामर्थ्याने आपल्या स्वत: च्या शरीरावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. विशेषत: जेव्हा आपण उत्साही आणि तणावग्रस्त असाल तर ते सहसा कार्य करत नाही. मानसशास्त्रज्ञांसह एकत्रितपणे, मी बर्‍याच वर्षांमध्ये सेमिनारमध्ये व्यायाम करून पाहिले आहेत आणि चाचणी विषयांवरील अभिप्रायांचे मूल्यांकन केले आहे. त्यानंतर श्वास घेण्याच्या व्यायामाचे संयोजन केले विश्रांती, स्नायू विश्रांती आणि व्हिज्युअलायझेशन.
व्हिज्युअलायझेशन म्हणजे नक्की काय?
हॅल्कर: व्हिज्युअलायझेशन आढळते, उदाहरणार्थ स्वप्नातील प्रवासामध्ये. स्पीकर श्रोतांना कॅरिबियन बीच किंवा एसारख्या सुंदर ठिकाणी नेतो झुरणे वन. हे मनामध्ये सुखदायक प्रतिमा तयार करते जे ऐकणार्‍याला सहज झोपू देते. मूलत: मूलभूत गोष्टी मुलांसाठी परीकथा सांगतात. सकारात्मक सामग्री, सुंदर प्रतिमा आणि सुखदायक आवाज आनंददायी स्वप्नांसाठी करतात.
आपल्या संशोधनाचा परिणाम ऑडिओ सीडी होता ("वेज इन डाई एंट्सनप्नुंग + गेसंदर स्लाफ", 14,95 युरो, बुक स्टोअरमध्ये). याची रचना कशी आहे?
हॅल्कर: थोडक्यात परिचयानंतर, स्पीकर प्रथम श्वसन स्नायूंना आराम कसा द्यावा याबद्दल शांत आवाजात सूचना देतात. नंतर स्नायू विश्रांतीसाठी पुढील व्यायामांचे अनुसरण करा आणि शेवटी अनेक स्वप्नातील प्रवास करा. वैयक्तिक भागांदरम्यान मऊ जपानी बासरी संगीत असलेल्या संगीताचे लहान तुकडे आहेत.
घरी थोडा विश्रांतीचा व्यायाम सांगा?
हलकर: एक अगदी सोपा व्यायाम म्हणजे “विश्रांती श्वास घेणे” हे करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपण श्वास बाहेर टाकताना आपल्याला फक्त “विश्रांती” हा शब्द विचार करावा लागेल. आपण सलग 20 वेळा याची पुनरावृत्ती करा आणि आपले शरीर आरामशीर होईल. झोपेच्या आधी किंवा रोजच्या जीवनातसुद्धा खाली जाण्याची ही एक सोपी परंतु चांगली पद्धत आहे.
आणि हे कार्य करते?
हलकर: होय, व्यायाम सर्व अगदी सोपे ठेवले आहेत. तथापि, बर्‍याच पुनरावृत्तीनंतर काही विषयांना व्यायाम आणखी आरामशीर वाटला कारण त्यांना आता सामग्री माहित आहे.
