गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक

साठी जिम्नॅस्टिक्ससाठी हे मार्गदर्शक गर्भधारणा गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्सच्या सर्व प्रकारच्या व्यायामांचे त्यांना चांगले विहंगावलोकन देण्याचा हेतू आहे.

गर्भधारणा जिम्नॅस्टिक्सची कारणे

दरम्यान गर्भधारणा, स्त्रीच्या सहाय्यक आणि होल्डिंग उपकरणांच्या कार्यक्षमतेवर वाढीव मागणी ठेवली जाते आणि केवळ एक प्रशिक्षित स्नायू या भारांचा सामना करू शकतात. दरम्यान गर्भधारणा, स्त्रीच्या समर्थन आणि होल्डिंग उपकरणाच्या कामगिरीवर वाढीव मागणी ठेवली जाते आणि केवळ एक प्रशिक्षित स्नायू या भारांचा सामना करू शकतात. उदाहरणार्थ, गर्भाशयात मुलाची वाढ आणि संबंधित प्रोट्र्यूशन गर्भाशय पोटाची भिंत विस्तारण्यास कारणीभूत ठरते. हे सरळ ओव्हरस्ट्रेच करते ओटीपोटात स्नायू आणि त्यांची टिकाऊपणा कमी करते. इतर स्नायू, तिरकस ओटीपोटात स्नायू तसेच पाठीच्या स्नायूंना, नंतर अतिरिक्त काम करावे लागते आणि त्यामुळे ते अधिक लवकर थकतात, ताणलेले आणि अरुंद होतात. परिणाम परत आला आहे वेदना, कमी पाठदुखी आणि चुकीची मुद्रा. श्रोणि जोरदार झुकलेले आहे, एक पोकळ परत विकसित होते. गर्भधारणेदरम्यान या सर्व घटना योग्य जिम्नॅस्टिक्सच्या मदतीने रोखल्या जाऊ शकतात. स्त्रीने काळजी घेणे देखील योग्य आहे त्वचा गर्भधारणेच्या पहिल्या दिवसापासून उदर आणि नितंब क्षेत्र. द्वारे थंड धुणे आणि घासणे तिला चांगले साध्य करते रक्त अभिसरण, परंतु सर्व पोटाच्या वर त्वचा लवचिक राहते आणि पोटाच्या भिंतीच्या विस्तारास पुरेशी जुळवून घेऊ शकते. तसेच, त्याची पुनरुत्पादनक्षमता जतन केली जाते आणि ती विकृत होत नाही चट्टे (ताणून गुण) गर्भधारणेनंतर. येथे वर्णन केलेल्या जिम्नॅस्टिक व्यायामाचा हेतू केवळ गर्भधारणेदरम्यान अस्वस्थता शक्य तितक्या दूर करण्यासाठी नाही तर बाळाचा जन्म सुलभ करण्यासाठी देखील आहे. तथापि, जिम्नॅस्टिक्स हा वेदनारहित जन्माच्या तयारीचा एक भाग आहे. म्हणून, गर्भवती मातांनी निश्चितपणे सायकोप्रोफिलेक्सिसच्या कोर्समध्ये भाग घेतला पाहिजे. येथे, उदाहरणार्थ, ते ऐका गर्भधारणा आणि बाळंतपणाच्या शरीरविज्ञानावरील व्याख्याने, जन्म कायदा दरम्यान कसे वागावे याबद्दल सल्ला मिळवा. बळकट करण्यासारखे ओटीपोटात स्नायू, बळकट पाय स्नायू देखील खूप महत्वाचे आहे. त्याच वेळी, गहन आणि जोमदार पाय व्यायाम प्रोत्साहन देते रक्त अभिसरण, विशेषतः पाय मध्ये, अशा प्रकारे निर्मिती प्रतिबंधित करते अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा. पाय आराम करण्यासाठी, विश्रांतीच्या विश्रांती दरम्यान ते उंच केले पाहिजेत. येथे वर्णन केलेले जिम्नॅस्टिक व्यायाम अनिवार्यपणे फिजिओथेरपिस्टच्या कार्यशाळेत संकलित केले गेले. सोप्या, गुंतागुंतीच्या व्यायामाचे क्रम जाणूनबुजून निवडले गेले जेणेकरून प्रत्येक निरोगी गर्भवती स्त्री, मग ती प्रथमच आई असो किंवा ज्याने अनेक वेळा जन्म दिला असेल, ते चौथ्या महिन्यापासून जन्मापर्यंत करू शकतील. दिवसातून एकदा नियमितपणे सराव करणे महत्वाचे आहे. शिवाय, हे लक्षात घेतले पाहिजे की खोली हवेशीर आहे, कपडे हलके आहेत आणि संकुचित नाहीत आणि मूत्राशय आणि जिम्नॅस्टिक सुरू करण्यापूर्वी आतडे रिकामे केले जातात, जे जमिनीवर पडून सर्वोत्तम केले जाते.

गर्भधारणा जिम्नॅस्टिक्सचे व्यायाम

1 ते 6 पर्यंतचे व्यायाम सुपिन पोझिशनमध्ये केले जातात.

रक्ताभिसरण प्रणालीचे उत्तेजन

1. पाय सरळ केले, श्वास बाहेर टाका – नंतर हळूहळू हवा आत येऊ द्या नाक: ओटीपोटाचे स्नायू सैल होतात, उदर पोकळी रुंद होते, श्वासोच्छवासाच्या वेळी पोटाच्या भिंती परत बुडतात, 4 ते 5 वेळा. 2. पाय ताणलेले, पायाच्या टिपा वरच्या दिशेने निर्देशित करतात, जोराने वळवा आणि पायाची बोटे 8 ते 10 वेळा ताणून घ्या. नंतर पाय वर आणि खाली हलवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा, एकमेकांसोबत, एकमेकांच्या विरुद्ध आणि चक्कर मारणे, 8-10 वेळा. 3. ताणलेले पाय बेसवर जोरदारपणे दाबा, घट्ट करा पाय आणि नितंबाचे स्नायू आणि त्यांना 3 ते 4 वेळा सोडवा.

पेल्विक फ्लोर मजबूत करणे

4. घोट्याच्या पातळीवर पाय क्रॉस करा. ग्लूटील स्नायू घट्ट करा – म्हणून नितंब पिळून घ्या – मांड्या एकत्र दाबून पुन्हा घट्ट करा. सुमारे 2 सेकंद तणाव धरून ठेवा आणि पुन्हा 5 वेळा आराम करा. हा व्यायाम योग्यरित्या आणि तीव्रतेने करण्यासाठी, कल्पना करा की तुम्हाला खुर्ची धरावी लागेल.

पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे

5. दोन्ही पाय वाकवा, ताणून घ्या आणि हळू हळू झोपा, 3 वेळा. दोन्ही पाय ताणून उचला, वाकवा आणि उजवीकडे किंवा डावीकडे झोपा, प्रत्येक बाजूला 3 वेळा. पोटाचे स्नायू जितके मजबूत असतील तितका व्यायाम मजल्याच्या वर केला जातो. स्नायू अजूनही कमकुवत आणि अप्रशिक्षित असल्यास, प्रत्येकासह सराव करा पाय प्रथम स्वतंत्रपणे.

सैल आणि विश्रांती

6. पाय वाकवा, पाय नितंबाच्या शक्य तितक्या जवळ ठेवा. श्वास सोडताना, दोन्ही पाय सैलपणे उजवीकडे किंवा डावीकडे पडू द्या; कमरेसंबंधीचा मणक्याचे मध्ये किंचित द्या. गुडघे 5 वेळा मजल्याला स्पर्श करतात.

चतुष्पाद उभा

7. मणक्याला "मांजरीच्या कुबड्या" मध्ये बांधा, श्रोणि सरळ करा आणि पोटाचे स्नायू घट्ट करा. नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे सरकवा, श्रोणि 3 ते 4 वेळा वाकवा. शेवटी, सुरुवातीच्या स्थितीत भिंतीकडे पाठ करून उभे रहा. हाताच्या मागील बाजूस किंवा तळहाताला भिंतीवर 2 वेळा, 8 ते 10 वेळा उचलून, विस्तारित हात वेगाने वाढवा आणि कमी करा.