गर्भधारणेदरम्यान परत प्रशिक्षण

परिचय

कित्येक स्त्रिया त्यांच्या क्रीडा क्रियाकलापांबद्दल त्यांना माहिती झाल्यावर लवकरच थांबवतात गर्भधारणा मुलाला इजा करण्याच्या भीतीपोटी. तथापि, ही वृत्ती अगदी प्रतिकूल आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या गर्भवती स्त्रिया व्यायाम करत असतात त्यांना कमी शारीरिक अस्वस्थता आणि गुंतागुंत मुक्त जन्माची शक्यता जास्त असते.

मी परत प्रशिक्षण सह कधी सुरू करावे?

ज्या महिलांना गर्भवती असताना नियमित व्यायामाची आवश्यकता असते त्यांना ब्रेक घेण्याची आवश्यकता नसते, परंतु त्यांचे प्रशिक्षण सामान्यपणे सुरू ठेवता येते. इतर गोष्टींबरोबरच यात समाविष्ट आहे परत प्रशिक्षण. ज्यांनी यापूर्वी कोणतेही खेळ केले नाहीत गर्भधारणा कधीही सुरू करू शकता.

येथे आदर्श वाक्य आहे: आधीचे, चांगले. खेळांच्या सुरुवातीच्यांनी व्यायामाच्या मोजमापापासून सुरुवात केली पाहिजे आणि हळूहळू तीव्रतेने चरण-दर-चरण वाढविली पाहिजे. करत असताना परत प्रशिक्षण युनिट, महिलांनी नेहमीच ऐका त्यांचे शरीर आणि व्यायाम आणि तीव्रता केवळ त्यांनाच वाटते ज्यामुळे त्यांना आरामदायक वाटेल.

परत प्रशिक्षण म्हणूनच कधीही सुरू केले जाऊ शकते, आपण आपल्या अगदी सुरूवातीस आहात की नाही गर्भधारणा किंवा हे काही काळ करत आहे. प्रशिक्षण चांगले वाटले पाहिजे आणि नाडीचे उच्च दर सर्व किंमतींनी टाळले पाहिजेत. आमचा नवीन लेख आपल्यासाठी देखील मनोरंजक असू शकतो: गर्भधारणेदरम्यान खेळ

उत्तम व्यायाम

16 व्या आठवड्यापासून आपण मागील किंवा त्यावरील व्यायाम टाळले पाहिजेत पोट.

  • एक व्यायाम जो “सामान्य” परत प्रशिक्षणातून देखील ओळखला जातो खांदा-पाय-ब्रिज. डोके, खांद्याला कमरपट्टा, हात आणि पाय मजल्यावरील विश्रांती घेतात.

    श्रोणि आता वरच्या बाजूस वर उचलली गेली आहे जेणेकरून शरीराला खांद्यांपासून पायापर्यंत जमिनीशी कोणताही संपर्क नसतो आणि पूल बनतो. तणाव ठेवणे आणि कूल्ह्यांसह खाली न घालणे महत्वाचे आहे.

  • पुढील व्यायाम चतुष्पाद स्थितीत सुरू होतात, पाय आणि पाय फरशीवर विश्रांती घेतात. मागे एक क्षैतिज स्थितीत आहे आणि डोके पाठीचा विस्तार मध्ये.

    आता एखाद्याने मांजरीच्या कुबड्याकडे मागे वाकणे सुरू केले डोके वरच्या हात दरम्यान. हालचाल हळूहळू आणि शेवटच्या बिंदूपर्यंत चालते, जेथे ती थोडक्यात आणि नंतर हळूहळू आणि नियंत्रित रीतीने पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत संपते. काउंटर चळवळ, ज्यामध्ये एखाद्या चतुष्पाद स्टॅन्डपासून नाभीकडे जास्तीत जास्त जमिनीच्या दिशेने नेले जाते आणि डोके काही प्रमाणात ठेवले मान, देखील चालते आणि अशा प्रकारे थोडी पोकळीच्या मागे जाऊ शकते.

    तथापि, गरोदरपणाच्या प्रगत महिन्यात आपण या व्यायामाबद्दल सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे जेणेकरून खूप वेळा आणि जोरदारपणे पोकळ बसायला नको.

  • चार-बिंदू समर्थन ही आणखी एक व्यायाम आहे जी चतुष्पाद स्थितीशी समान आहे. हात थेट खांद्यांखाली आणि गुडघे कूल्ह्यांच्या खाली स्थित असावेत. पायाचे गोळे त्या ठिकाणी आहेत आणि खांद्यांना कानांकडे खेचता कामा नये.

    या सुरूवातीच्या स्थितीपासून, गुडघे आता काही मिलिमीटर उंचावले गेले आहेत, उदर तणावग्रस्त आणि वीस ते तीस सेकंदांपर्यंत असणारी स्थिती.

  • कासव किंवा कर्णप्रवाह हा एक व्यायाम आहे जेथे आपण चतुष्पाद स्थितीत देखील प्रारंभ करता. आता उजवा हात आणि डावा पाय एकाच वेळी वाढविले जातात जेणेकरून फक्त डावा हात व उजवा पाय शिल्लक शरीर. द ओटीपोटात स्नायू तणावग्रस्त असावे आणि प्रत्येक बाजू बदलण्यापूर्वी कमीतकमी तीस सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा.
  • घट्ट रोइंग लहान डंबेल किंवा अगदी पाण्याच्या बाटल्या देखील करता येतात आणि म्हणूनच ते घरगुती वापरासाठी देखील आदर्श आहे.

    सुरुवातीच्या स्थितीत, पाय हिप-वाइड स्थित असतात, वरचा भाग सरळ मागे थोडासा वाकलेला असतो आणि वजन हातात असते. आता हात कर्णगामी पुढे आणि खाली ताणले गेले आहेत आणि पुन्हा शरीराच्या जवळ आहेत. मागील दिशेने जाताना, खांदा ब्लेड एकत्र खेचले जातात आणि छाती उघडलेले आहे.

  • व्यायामशाळा जो फक्त जिम बॉलच्या सहाय्याने केला जाऊ शकतो तो खालच्या बॅक एक्सटेंसरला मजबूत बनवितो आणि त्यामुळे परत होण्यास प्रतिबंध होतो वेदना.

    सुरुवातीची जागा भिंतीच्या विरुद्ध मागे उभे आहे. जिम्नॅस्टिक बॉल आता भिंत आणि दरम्यान दरम्यान पकडलेला आहे कोक्सीक्स आणि बॉल वर-खाली फिरण्यास सुरवात करतो. वरचे शरीर सरळ राहते आणि तणावाखाली ठेवले जाते. पाय ताणलेल्या आणि स्क्वॉटेड स्थिती दरम्यान बदलतात. स्क्वॉटिंगची डिग्री वापरकर्त्याद्वारे वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते.