आपले बाळ आपल्यावर विशेष मागणी करते आहार दरम्यान गर्भधारणा आणि स्तनपान. आतापासून, आपण दोन व्यक्तींसाठी इष्टतम पोषण प्रदान करणे आवश्यक आहे, कारण जन्मलेल्या / नवजात बाळाला आवश्यक असणारे सर्व पोषण त्याद्वारे प्राप्त होते नाळ किंवा माध्यमातून आईचे दूध.
| च्या मूलभूत नियमांचे अनुसरण करा गर्भधारणेदरम्यान पोषण: गर्भवती महिलेला तहान लागणार नाही आणि उपाशी राहू नये. पण: “दोन जण” खाऊ नका! |
पहिल्या तीन महिन्यांत गर्भधारणा, आपल्याला अतिरिक्त आवश्यक नाही कॅलरीज. 4 व्या महिन्यापासून ते तीनशे पर्यंत असू शकते कॅलरीज दररोज अधिक. शक्य तितक्या सर्व खाद्य गटांचा विचार करून संपूर्ण आणि वैविध्यपूर्ण आहार खाण्याची खात्री करा:
- दुग्ध उत्पादने
- मासे / मांस / अंडी
- चरबी
- फळ
- भाज्या
- तृणधान्ये
प्रथिने (प्रथिने)
प्रथिने ही दररोजच्या उर्जेच्या गरजेपैकी 10% असावी. प्रोटीनचे चांगले स्रोत मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंग आहेत.
चरबी
दररोजच्या उर्जेच्या गरजेच्या चरबीची अंदाजे 35% रक्कम असते. भाज्या चरबीचा प्रसार पसंत करतात आणि थंडदबाव असलेले तेल (ऑलिव तेल, अलसी तेल, नट तेल). अक्रोड खा आणि अक्रोडाचे तुकडे तसेच आठवड्यातून दोनदा ताजे समुद्री मासे (हेरिंग, मॅकरल, सॅमन आणि टर्बॉट) यामध्ये ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात चरबीयुक्त आम्ल - ईपीए (इकोसापेंटेनॉइक acidसिड) आणि डीएचए (डॉकोहेहेक्साएनोइक .सिड) - ज्याच्या निरोगी विकासासाठी जन्मलेल्या मुलाच्या वेगाने वाढणार्‍या जीवनासाठी खूप महत्त्व आहे मेंदू, मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि डोळे. स्तनपान करताना नवजात मुलाला ओमेगा -3 प्राप्त होते चरबीयुक्त आम्ल माध्यमातून आईचे दूध. गोड्या पाण्यातील मासे, स्मोक्ड फिश आणि नमकीन हेरिंगपासून टाळा. लपलेल्या फॅट्ससाठी पहा!
कर्बोदकांमधे
| मोठ्या प्रमाणात आहार - सुमारे% 55% दैनंदिन उर्जेच्या आवश्यकतेनुसार - फक्त असणे आवश्यक आहे कर्बोदकांमधे. संपूर्ण धान्य अशा संपूर्ण धान्य उत्पादनांना प्राधान्य द्या भाकरी, तृणधान्ये, धान्य पक्वान्न, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि कोंडा. |
पांढर्‍या पिठाचे पदार्थ आणि परिष्कृत पांढरे टाळा साखर आणि डेक्स्ट्रोज
महत्त्वपूर्ण पोषक (सूक्ष्म पोषक घटक)
आपण खालील महत्त्वपूर्ण पदार्थांच्या पुरेसे सेवनकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे:
- फॉलिक ऍसिड - आपल्याकडे यापूर्वी देखील पुरेसा पुरवठा असल्याची खात्री करा गर्भधारणा; फॉलिक acidसिड भ्रूण तयार करण्यास आणि तयार करण्यात मदत करतो मज्जासंस्था; हे "ओपन बॅक" सारख्या तथाकथित न्यूरल ट्यूब दोषांना प्रतिबंधित करते.
- आयोडीन - डब्ल्यूएचओच्या निकषानुसार एक सौम्य आहे आयोडीनची कमतरता जर्मनीत. विशेषतः जड धूम्रपान करणार्‍यांना / आत, गर्भवती आणि स्तनपान देणारी महिला आणि नवजात मुले आणि लहान मुले यांचा धोका असतो.
- लोह - रक्कम रक्त गरोदरपणात आईचे प्रमाण वाढते आणि त्याच वेळी मुलाच्या रक्ताच्या निर्मितीची देखील आवश्यकता असते लोखंड.
जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटीच्या (डीजीई) शिफारसीनुसार गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात लोखंड वाढते. गर्भवती महिलेस दररोज 30 मिलीग्राम लोह आणि 20 मिलीग्राम स्तनपान (गर्भवती किंवा स्तनपान न करणा non्या महिलांसाठी दररोज 15 मिग्रॅऐवजी) आवश्यक असते. लोह कमतरता करू शकता आघाडी मुदतीपूर्वी जन्म, कमी जन्माचे वजन आणि गर्भाच्या विकासास विलंब होण्याचा धोका जास्त असतो. लोहाचा चांगला स्रोत म्हणजे उदाहरणार्थ, दुबळे मांस (विशेषत: गोमांस). याव्यतिरिक्त, हिरव्या भाज्या जसे ब्रोकोली, तसेच स्ट्रॉबेरी आणि धान्य उत्पादने (तृणधान्ये आणि भाकरी).
| सूचना जर आपण ते सह घेतल्यास लोहाचे शरीर चांगले शोषून घेते व्हिटॅमिन सी-कंपैनिंगफूड - जसे केशरी रस; चहा आणि कॉफी, दुसरीकडे, प्रतिबंधित करते शोषण लोह च्या |
उत्तेजकांच्या वापराविषयीच्या नोट्स
कृपया दोन ते तीन कपांपेक्षा जास्त पिऊ नका कॉफी or काळी चहा एक दिवस. लोह प्रतिबंधित करण्याव्यतिरिक्त शोषण, कॅफिन द्रव उत्सर्जन वाढते, जेणेकरून आपण जास्त महत्वाचे विसर्जित कराल खनिजे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम तुमच्या मूत्रात याव्यतिरिक्त, वैज्ञानिक अभ्यास असे दर्शवितो की तीन कपांपेक्षा जास्त कप कॉफी or काळी चहा दररोज धोका वाढतो गर्भपात, अकाली जन्म आणि स्थिर जन्म. अल्कोहोल गर्भधारणा आणि स्तनपान दरम्यान प्रतिबंधित आहे! मद्यपान करू शकते आघाडी वाढ मंदता, विकृत रूप तसेच मेंदू न जन्मलेल्या मुलासाठी डिसफंक्शन आणि व्यसनाचा धोका. धूम्रपान आणि गर्भधारणेपूर्वी निष्क्रिय धूम्रपान देखील थांबवावे.तंबाखू वापराचा धोका वाढतो अचानक अर्भक मृत्यू सिंड्रोम, कर्करोग रक्ताचा, वेडा मंदता, वर्तणुकीशी संबंधित विकार श्वासनलिकांसंबंधी दमा, मधुमेह मेलीटस, आणि लठ्ठपणा.
इतर महत्वाच्या नोट्स
गर्भधारणेदरम्यान, कच्चे मांस, कच्चे सॉसेज - सलामी, मेटवर्स्ट, टिववर्स्ट - कच्चा हॅम आणि टाळा याची खात्री करा प्रमाणात. हे पदार्थ आपल्याला तथाकथित संक्रमित करू शकतात टॉक्सोप्लाझोसिस, ज्याचा जन्म न झालेल्या मुलास गंभीरपणे हानी होऊ शकते. कृपया नेहमी मांस पूर्णपणे शिजवण्याची खात्री करा. रोग लिस्टरिओसिस (बॅक्टेरियाचा संसर्गजन्य रोग, पांढर्‍याचे गुणाकार रक्त पेशी) आणि ब्रुसेलोसिस (बॅक्टेरियाचा संसर्गजन्य रोग, फ्लू-सारख्या, अवयवांवर परिणाम होऊ शकतो) कच्चे मांस, कच्चे सॉसेज, कच्चे खाल्ले जाऊ शकते दूध आणि कच्चे दूध चीज कच्चा तांबूस पिवळट रंगाचा रोग देखील संक्रमित करू शकतो लिस्टरिओसिस.
अडचण (बद्धकोष्ठता)
बर्‍याच स्त्रिया त्रस्त असतात बद्धकोष्ठता गरोदरपणात कारण बदललेले हार्मोन आहे शिल्लक - आतड्यांसंबंधी कार्य प्रतिबंधित आहे.एक फायबर आहार - फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य भाकरी, मूसाली किंवा संपूर्ण धान्य फ्लेक्स, रोपांची छाटणी आणि रोपांची छाटणी सारखी संपूर्ण धान्य उत्पादने - लक्षणे रोखू किंवा मुक्त करू शकतात. सुमारे 2 ते 2.5 लिटर खनिज प्या पाणी एक दिवस. व्यायाम देखील प्रतिबंधित करते बद्धकोष्ठता कारण यामुळे आतड्यांसंबंधी कार्य सुलभ होतं. जसे मध्यम व्यायामामध्ये व्यस्त रहा पोहणे किंवा आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा वेगवान वेगाने 20 ते 30-मिनिट चालणे.
