खेळानंतर व्यायाम ताणणे | व्यायाम ताणणे

खेळानंतर व्यायाम ताणणे

आधीच वर्णन केल्याप्रमाणे, कर व्यायाम विरुद्ध मदत करत नाहीत घसा स्नायू. असे असले तरी कर प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेनंतर व्यायाम केले जाऊ शकतात. अतिशय तीव्र भारांच्या बाबतीत, भाराच्या समाप्तीपासून ते सुरू होण्याच्या दरम्यान तासाचे किमान तीन चतुर्थांश निघून गेले पाहिजेत. कर व्यायाम, कारण काही अधोगती उत्पादने प्रथम स्नायूंमधून काढून टाकणे आवश्यक आहे.

पूर्वीची सुरुवात स्नायूंच्या पुनरुत्पादनाची वेळ कमी करण्याऐवजी लांबू शकते. मध्यम परिश्रमानंतर आणि ठराविक वेळेच्या अंतराने, ताणून व्यायाम स्नायूंना आराम देण्यासाठी, आराम करण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रानंतर केले जाऊ शकते पेटके आणि बरोबर स्नायू असंतुलन. Stretching व्यायाम शारीरिक साठी देखील उत्कृष्ट आहेत विश्रांती.

हे विनाकारण नाही जसे खेळ योग, Feldenkrais आणि प्रगतीशील स्नायू विश्रांती जेकबसेनच्या मते मुख्यत्वे बनलेले आहेत ताणून व्यायाम. स्ट्रेचिंग करून तुम्ही स्वतःवर खूप चांगले लक्ष केंद्रित करू शकता आणि अशा प्रकारे आरामशीर स्थितीत येऊ शकता, जे आत्म्यासाठी देखील चांगले आहे. खेळानंतर स्ट्रेचिंग करत असतानाही, ते खेळावर आणि स्ट्रेचिंग व्यायामासह तुम्ही कोणती ध्येये साधत आहात यावर अवलंबून असते.

Stretching व्यायाम

ताणलेला स्नायू: उतरत्या भागाचा ट्रॅपेझियस स्नायू (मस्क्यूलस ट्रापेझियससाठी स्ट्रेच स्टिमुलस सेट करणे मान स्नायू, ऍथलीट पुढे तोंड करून सरळ बसतो किंवा उभा राहतो. द डोके मणक्याच्या विस्तारात आहे. द डोके च्या stretching होईपर्यंत हळूहळू एका बाजूला तिरपा आहे मान स्नायू जाणवतात.

विरुद्ध बाजूचा हात सपोर्टिंग फंक्शन घेतो. स्ट्रेचिंग उत्तेजना वाढवण्यासाठी, ताणलेल्या बाजूचा हात मजल्याकडे ताणला जाऊ शकतो. अधिक माहिती:

• मान प्रशिक्षण

ताणलेला स्नायू पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्नायू (एम. डेल्टॉइडस) डेल्टॉइड स्नायूचा पुढचा भाग ताणण्यासाठी, हात भिंतीवर धरला जातो, जसे की ताणणे छाती स्नायू.

तथापि, हात ताणलेला आहे आणि मजल्याशी समांतर आहे. वरच्या शरीराला भिंतीपासून दूर ढकलण्याचा प्रयत्न केला जातो. अधिक माहिती

• खांदा स्नायू प्रशिक्षण

ताणलेले स्नायू: पोस्टरियर डेल्टॉइड स्नायू (एम. डेल्टॉइडस) डायमंड स्नायू (M. rhomboideus minor et major) खांद्याच्या स्नायूंचा हा स्ट्रेचिंग व्यायाम ताणलेला हात शरीराच्या मध्यभागी ढकलण्याचा प्रयत्न करतो.

अधिक माहिती:

• खांद्याच्या स्नायू

ताणलेले स्नायू: ट्रायसेप्स (M. triceps brachii) मागील वरच्या हाताचे ताणणे डोके. अॅथलीट डोक्याच्या वरची कोपर वाकवतो. (जसे की एखाद्याला पाठीचा वरचा भाग खाजवायचा आहे).

मुक्त हात कोपर पकडतो आणि डोक्याकडे खेचतो. ताणलेले स्नायू: बायसेप्स (M. biceps brachii) आर्म फ्लेक्सर (M. brachialis) संपूर्ण वरच्या भागाचे प्रभावी स्ट्रेचिंग हात फ्लेक्सर स्नायू जवळजवळ अशक्य आहे, कारण कोपर संयुक्त हे प्रतिबंधित करते. तथापि, बायसेप्सचे स्ट्रेचिंग साध्य करण्यासाठी, ऍथलीटने हात जमिनीच्या समांतर वाढविला पाहिजे.

बोटांचे टोक वरच्या दिशेने निर्देशित करतात. मोकळा हात पसरवल्या जाणार्‍या बाजूच्या बोटांच्या टोकांना पकडतो आणि थोडासा ताण जाणवेपर्यंत शरीराकडे खेचतो. टीप: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स विरोधी आहेत आणि आळीपाळीने ताणणे आणि आकुंचन घडवून आणतात.

बायसेप्स आकुंचन पावल्यास, ट्रायसेप्स ताणले जातात आणि उलट. उपचार प्रक्रियेचा भाग म्हणून स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील केले जाऊ शकतात. स्नायू पोट stretching ठरतो विश्रांती, जेणेकरून सूजलेले कंडर चांगले बरे होऊ शकते.

In टेनिस कोपर, एक जळजळ tendons बाहेरील कोपर उद्भवते. लक्ष्यित स्ट्रेचिंग व्यायामाद्वारे, उपचारांवर अनुकूल प्रभाव पाडला जाऊ शकतो किंवा पुनरावृत्ती (प्रतिबंध) टाळता येऊ शकतो. तथापि, हे महत्वाचे आहे की उपचाराच्या तीव्र टप्प्यात कोणतेही स्ट्रेचिंग व्यायाम केले जाऊ नयेत.

आमच्या विषयाखाली तुम्हाला बरीच विस्तृत माहिती मिळेल: साठी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज टेनिस कोपर ताणलेले स्नायू: सरळ ओटीपोटात स्नायू (M. rectus abdominis) ताणण्याचा सर्वोत्तम मार्ग सरळ ओटीपोटात स्नायू पेझी बॉलच्या मदतीने आहे. अॅथलीट चेंडूवर मागे झोपतो आणि पाठीचा कणा चेंडूशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करतो. चेंडूशिवाय: खेळाडू गुडघे टेकतो, मांड्या खालच्या पायांवर असतात आणि शक्य तितक्या शरीरासमोर हात जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न केला जातो.

ताणलेला स्नायू: बाहेरील तिरकस पोटाचा स्नायू (M. obliquus externus abdominis) आतील तिरकस पोटाचा स्नायू (M. obliquus internus abdominis) धावपटू सुरुवातीच्या स्थितीत वरच्या शरीरावर सरळ उभा असतो. स्ट्रेचिंग टप्प्यात शरीराचा वरचा भाग बाजूला झुकलेला असतो. तथापि, शरीराचा वरचा भाग आणि पाय एकाच विमानात राहतात.

टीप: आतील आणि बाहेरील ओटीपोटात स्नायू जवळजवळ लंब आहेत. जेव्हा एक स्नायू ताणला जातो तेव्हा दुसरा संकुचित होतो. ताणलेला स्नायू: पाठीचा रुंद स्नायू (एम. लॅटिसिमस डोर्सी) मोठा गोल स्नायू (एम. टेरेस मेजर) लहान गोल स्नायू (एम. तेरेस मायनर) सारखे ओटीपोटात स्नायू, पाठीचे स्नायू क्रीडा सरावात क्वचितच ताणले जातात.

ओटीपोटात स्नायू stretching च्या उलट हालचाल आहे. अॅथलीट गुडघे टेकतो आणि जमिनीवर एका हाताने स्वतःला आधार देतो. तिरकस च्या stretching सह ओटीपोटात स्नायू, वरचे शरीर बाजूकडे झुकलेले असते आणि त्याव्यतिरिक्त वरचे शरीर समर्थित हाताच्या बाजूला थोडेसे वळलेले असते.

ताणलेले स्नायू: चतुर्भुज (M. quadrizeps femoris) ऍथलीट सरळ उभा राहतो. पाय पसरले पाय नितंबांवर दाबले जाते. दोन्ही मांड्या अंदाजे समांतर आहेत.

हरवू नये म्हणून शिल्लक या व्यायामादरम्यान, शरीरासमोर एक बिंदू निश्चित केला जाऊ शकतो. ताण वाढवण्यासाठी, हिप पुढे ढकलले जाऊ शकते. जर मांड्या हलवून समांतर ठेवल्या नाहीत जांभळा ताणले पाय मागे, कमरेसंबंधीचा स्नायू (M. iliopsoas) चे ताणणे वाढेल.

अधिक माहितीसाठी पहा लेग स्नायू ताणलेले स्नायू: लंबर (M. iliopsoas) टेलर स्नायू (M. sartorius) वासराच्या स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगप्रमाणेच, या स्ट्रेचिंग व्यायामादरम्यान अॅथलीट एका पायरीवर उभा असतो. मात्र, ताणले जांभळा मजल्याकडे सरकवले जाते आणि नितंब पुढे ढकलले जाते. समोरच्या वरच्या बाजूला स्ट्रेचिंग स्पष्टपणे लक्षात येते जांभळा.

ताणलेला स्नायू: मोठा ग्लुटीयस मॅक्सिमस स्नायू (M. gluteus maximus) या स्ट्रेचिंग व्यायामादरम्यान अॅथलीट सरळ उभा राहतो आणि त्याचा वरचा भाग पकडतो. खालचा पाय दोन्ही हातांनी. हे सक्रियपणे दिशेने खेचले आहे छाती स्नायू तथापि, आकृती मॅक्सिमस ग्लूटीस मॅक्सिमस दर्शवते.

ताणलेले स्नायू: बायसेप्स फेमोरिस स्नायू (बायसेप्स फेमोरिस स्नायू) सेमिटेन्डिनोसस स्नायू (सेमिटेन्डिनोसस स्नायू) सपाट टेंडन स्नायू (सेमिमेम्ब्रानोसस स्नायू) बहुतेक खेळाडूंना मांडीच्या मागील भागासाठी ताणण्याचे व्यायाम खूप अस्वस्थ वाटतात. अॅथलीट जेव्हा त्याचे पाय पसरलेले असतात आणि त्याची पाठ सरळ असते तेव्हा बोटांनी बोटांच्या टिपांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो. स्ट्रेचिंग वाढवण्यासाठी, पाय ओलांडता येतात. या प्रकरणात, मांडीच्या बाजू स्वतंत्रपणे ताणल्या जातात. मांडीच्या मागच्या भागासाठी स्ट्रेचिंगचा व्यायाम बसूनही करता येतो.