खांदा लादण्यासाठी व्यायाम | खांद्यावर बिंबवणे - व्यायाम

खांदा लादण्यासाठी व्यायाम

कोणतेही कारण न देणे महत्वाचे आहे वेदना व्यायामादरम्यान. 15-20 मालिकांमध्ये 3-5 वेळा व्यायाम करा. डंबेलसारखे वजन वापरा, थेरबँड किंवा बाटल्या तुम्हाला मदत करण्यासाठी.

प्रथम आणि महत्त्वाचे म्हणजे, व्यायाम योग्य रीतीने झाला आहे याची खात्री करा. तरच आपण वजन जोडू किंवा वाढवू शकता. प्रत्येक व्यायामात मागे सरळ ठेवले जाते.

1.) पहिला व्यायाम दुहेरीसाठी, कोपर फ्लेक्सरसाठी आहे. हे समर्थन करते रोटेटर कफ त्याच्या कार्य मध्ये.

जर हे खूप कमकुवत असेल तर रोटेटर कफ अजून काम करावे लागेल. वजन घ्या (डंबेल, बंदी (त्याच्या वर ठेवा) किंवा बाटली), प्रत्येक हातात एक. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

आपले हात खाली दिशेने वाढवले ​​आहेत आणि आपले उत्तम कडेकडे जा. आता हळू हळू वजनाच्या दिशेच्या दिशेने जा आणि आपले हात आपल्या खांद्याच्या जवळ येईपर्यंत वर जा. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

पुन्हा हळूवारपणे आपले हात कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. २) बायसेप्स व्यतिरिक्त आमच्याकडे आणखी एक स्नायू आहे रोटेटर कफ, खांद्याचा स्नायू - एम. ​​डेल्टॉइडस.

पुढील व्यायामात हे अधिक बळकट होईल. दोन्ही हातांना कोन द्या जेणेकरून वरच्या आणि खालच्या हाताला अंदाजे 90 अंशांचा कोन बनतो. कोपर शरीरावर आहेत.

वजन प्रत्येकाच्या हातात असते. द उत्तम कमाल मर्यादा दाखवा. आता हळू हळू शरीराबाहेर वरचे हात पसरवा आणि कोप with्यासह शरीरापासून आणि कमाल मर्यादेपर्यंत चाला.

हात खांद्याच्या उंचीच्या अगदी खाली उंच केला पाहिजे. हात हळूवारपणे पुन्हा खाली बुडू द्या आणि त्या शरीरावर परत आणा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

).) दरम्यान फिरणारे कफचे बहुतेक स्नायू सक्रिय असतात बाह्य रोटेशन of वरचा हात आणि या चळवळीच्या दरम्यान बळकट केले जावे. वरच्या आणि खालच्या हाताला जवळजवळ 90 अंशांचा कोन तयार होईपर्यंत दोन्ही हात वाकवा.

आपल्याकडे प्रत्येक हातात एक वजन (थेरा एंड) आणि आहे उत्तम वर दिशेने. आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर ठामपणे ठेवत असताना आता आपल्या मुठ्याकडे आणि बाजूच्या बाहेरील बाजूस / मागच्या बाजूस हलवा. जिथे जायचे आहे तेथे जा.

मग पुन्हा आपले हात एकत्र आणा. हा व्यायाम मोठ्या प्रमाणात हालचाली करण्यास परवानगी देत ​​नाही. तथापि, योग्य प्रदर्शन केल्यावर व्यायाम प्रभावी राहतो.

फिरणार्‍या कफला मोठ्या प्रमाणात गतीची आवश्यकता नसते. )) व्यतिरिक्त बाह्य रोटेशन, रोटेशन कफ देखील अंतर्गत रोटेशनसाठी जबाबदार आहे.

हा व्यायाम व्यायाम 3 सारख्याच परिस्थितीत केला जातो, त्याशिवाय कफ बाहेरील बाजूकडे फिरत नाही. व्यायामासह ए थेरबँडहे दरवाजाच्या हँडल इत्यादीभोवती ठेवलेले असते आणि दोन्ही टोकांवर ठेवले जाते. ट्रॅक्शनच्या खाली आतील बाजूस फिरणार्‍या हातास प्रथम प्रशिक्षण दिले जाते, त्यानंतर स्थिती 180 by ने बदलली जाते. आपल्याला लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:

  • रोटेटर कफसाठी व्यायाम
  • खांदा आर्थ्रोसिससाठी व्यायाम
  • खांदा संयुक्त अस्थिरता - व्यायाम