कोपर दुखण्यासाठी व्यायाम

कोपर दुखणे याची वेगवेगळी कारणे असू शकतात. दुखापतीवर अवलंबून उद्भवणारी लक्षणे देखील भिन्न असू शकतात आणि वेगवेगळ्या हालचालींमध्ये निर्बंध आणू शकतात. च्या पुनर्वसन उपायांचा एक भाग कोपर वेदना विशेषत: वेदनादायक कोपर संयुक्त साठी लक्ष्यित व्यायाम आहेत. कारणानुसार, स्नायूंना बळकट करणे, स्थिर करणे हे त्यांचे लक्ष्य आहे कोपर संयुक्त, ताणून tendons आणि अस्थिबंधन आणि संयुक्त एकत्रित करा. कोणत्या व्यायामासाठी कोणत्या कारणासाठी योग्य आहेत वेदना उपचार करणार्‍या फिजीओथेरपिस्टद्वारे उपचार करणार्‍या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार निर्णय घेतला जातो.

व्यायाम

ताणूनः सरळ आणि सरळ उभे रहा आणि आपल्या पाठीमागे हात ओलांडून घ्या. या स्थितीतून शक्य तितक्या छताच्या दिशेने आपले हात वर करा. 20 सेकंद ताणून ठेवा.

ताणून घ्या: एक हात सरळ पुढे सरकवा आणि दुमडणे मनगट खाली. दुसर्‍या हाताने, खेचा मनगट शरीराच्या दिशेने जेणेकरून आपल्याला त्यावरील ताणतणाव वाटेल आधीच सज्ज. हा ताण 20 सेकंद धरून ठेवा.

गतिशीलता: arm ० ° कोनात एक हात धरून ठेवा छाती शरीरासमोर पातळी. नंतर हलवा आधीच सज्ज पासून वर कोपर संयुक्त आणि शक्य तितक्या बाहेरून. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

मजबुतीकरण: प्रत्येक हातात हलके वजन घ्या (उदा. लहान पाण्याची बाटली) आता वरून वजन हलवा कोपर संयुक्त खांद्याच्या दिशेने आणि परत. 3 वेळा 10 वेळा पुन्हा करा.

स्थिरीकरण: चतुष्पाद स्थितीत उभे रहा. मग उजवा हात आणि डावा लिफ्ट करा पाय एकाच वेळी बाहेर. ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला.

व्यायामादरम्यान याची खात्री करा मनगट आपल्या खांद्याच्या खाली आहे आणि समर्थन आर्म पूर्णपणे आत ढकललेले नाही. प्रति बाजूला 2 पुनरावृत्ती. मजबुतीकरण: आपल्या हातात एक लहान वजन घ्या.

आपला हात वरच्या दिशेने वाढवा. आता कोपरच्या जोडात बाहू वाकवा जेणेकरुन आपण वजन मागील बाजूस कमी करा जेणेकरून ते जवळजवळ स्पर्श करेल खांदा ब्लेड. नंतर ओव्हरहेड विस्तारामध्ये परत जा.

प्रति बाजूला 2 वेळा 10 पुनरावृत्ती. खाली कोपर तक्रारींसाठी आपल्याला अधिक व्यायाम सापडतील:

  • कोपर आर्थ्रोसिससाठी व्यायाम
  • कोपरात फाटलेल्या अस्थिबंधनासाठी व्यायाम
  • माऊस आर्म व्यायाम
  • टेनिस कोपर व्यायाम करते
  1. ताणूनः सरळ आणि सरळ उभे रहा आणि आपल्या पाठीमागे हात ओलांडून घ्या. या स्थितीतून शक्य तितक्या छताच्या दिशेने आपले हात वर करा.

    20 सेकंद ताणून ठेवा.

  2. ताणून घ्या: एक हात सरळ पुढे सरळ करा आणि मनगट खाली दुमडणे. दुसरीकडे, मनगट शरीराच्या दिशेने खेचा जेणेकरून आपणास ताणून जाणवते आधीच सज्ज. हा ताण 20 सेकंद धरून ठेवा.
  3. गतिशीलता: arm ० ° कोनात एक हात धरून ठेवा छाती शरीरासमोर पातळी.

    नंतर कोपर संयुक्त वरून शक्य तितक्या वरच्या बाजूस वरच्या बाजूस सरकवा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

  4. मजबुतीकरण: प्रत्येक हातात हलके वजन घ्या (उदाहरणार्थ लहान पाण्याची बाटली). आता कोपरच्या जोड्यापासून वजन खांद्याच्या दिशेने व मागे हलवा.

    3 वेळा 10 पुनरावृत्ती.

  5. स्थिरीकरण: चार पायाच्या स्थितीत उभे रहा. मग आपला उजवा हात आणि डावा वाढवा पाय एकाच वेळी ताणले. ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला.

    आपली मनगट आपल्या खांद्याच्या खाली आहे आणि आधार हाताने संपूर्णपणे ढकलले नाही याची खात्री करा. प्रति बाजूला 2 पुनरावृत्ती.

  6. मजबुतीकरण: आपल्या हातात एक लहान वजन घ्या. आपला हात वरच्या दिशेने वाढवा.

    आता कोपरच्या जोडात बाहू वाकवा जेणेकरुन आपण वजन मागील बाजूस कमी करा जेणेकरून ते जवळजवळ स्पर्श करेल खांदा ब्लेड. नंतर ओव्हरहेड विस्तारामध्ये परत जा. प्रति बाजूला 2 वेळा 10 पुनरावृत्ती.