आयुष्याचा चौथा दशक कुटुंब नियोजनाच्या चिन्हाखाली अनेकांसाठी आहे. परंतु नोकरी देखील थोडक्यात येऊ नये. निरोगी अन्न तयार करण्यासाठी म्हणून काम आणि कौटुंबिक जीवन यांच्यातील व्यस्त वेळ फारच कठीण आहे. जेथे दोन्ही पालक पूर्णवेळ काम करतात अशा जोडप्यांमध्ये माता (किंवा वडील) दिवसा 4 मिनिटे कुटुंबासाठी टेबलवर भोजन करतात. हे काम न करणा mothers्या मातांपेक्षा सुमारे 55 मिनिटे कमी आहे. हे असे म्हणण्याचे नाही की काम करणारे पालक असलेल्या कुटुंबांमध्ये कौटुंबिक जेवणाची रचना नष्ट केली जाते. तथापि, जेवणाची पद्धत संध्याकाळी गरम जेवण सामायिक करण्याकडे वळते. त्याऐवजी, परिश्रम घेणा-या मातांनी कुटुंबास परिपूर्ण आणि चांगल्या प्रकारे पोसण्यासाठी वेळेची बचत करण्याचे धोरण विकसित करावे लागेल. क्वचितच नाही, त्यांची स्वतःची चिंता आणि त्यांचे स्वतःचे आरोग्य आहार वाटेने पडणे.
दैनंदिन मेनूची छोटीशी quirks
या वयोगटातही, लोक प्राण्यांच्या आहारासाठी बर्‍याचदा पोचतात. कमी चरबीयुक्त मांस आणि सॉसेज आणि 300 च्या 600 ते 3 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही अंडी (पास्ता, पेस्ट्री इ. मध्ये प्रक्रिया केलेल्या अंड्यांसह) प्रत्येक आठवड्यात मेनूवर असावा. दुसरीकडे, भाजीपाला उत्पादने, विशेषत: संपूर्ण धान्यापासून बनविलेले पदार्थ थोडे अधिक वारंवार सेवन केले जाऊ शकतात. आपण शिफारस केलेली रक्कम मिळवू शकता की नाही याची तपासणी आपण का करीत नाही?
- संपूर्ण धान्याच्या -4-. काप भाकरी किंवा ब्रेडचे 3-5 काप आणि 50-60 ग्रॅम अन्नधान्याचे फ्लेक्स.
- 150-180 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ किंवा 200-250 ग्रॅम अखंड पास्ता किंवा 200-250 ग्रॅम बटाटे (प्रत्येक शिजवलेले).
- दिवसात फळ आणि भाज्यांची सर्व्हिंग
मग, ते आपल्यासाठी कसे दिसते?
रोजच्या आहारात फॉलिक acidसिड
सेवन करण्याकडे अद्याप विशेष लक्ष दिले पाहिजे फॉलिक आम्ल. शिफारसींच्या विरूद्ध मोजले गेलेले हे सर्व वयोगटात कमी आहे. फॉलिक ऍसिड बाळंतपणाच्या संभाव्य स्त्रियांसाठी सेवनास विशेष महत्त्व आहे, कारण फॉलिक acidसिडचा पुरवठा करणे आवश्यक आहे त्या दरम्यान तीव्र नुकसान टाळण्यासाठी. बाल विकास (उदा. न्यूरोल ट्यूब दोष, “ओपन बॅक”). चे चांगले स्रोत फॉलिक आम्ल पालेभाज्या (उदा. पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), शतावरी आणि गहू जंतू / कोंडा. ज्यांना मूल होऊ इच्छितात त्यांच्यासाठी आहार घेतल्या जाणार्‍या आहारात घेतलेले सेवन पुरेसे नसल्याने योग्य फोलिक acidसिडद्वारे दररोज सुमारे 0.4 मिग्रॅ. पूरक शिफारसीय आहे.
निरोगी खाण्याच्या विरूद्ध वेळेचा अभाव
दैनंदिन जीवनात शॉपिंगसाठी आणि कमी वेळ मिळत असतो स्वयंपाक जेवण. काम आणि इतर बांधिलकी व्यतिरिक्त, अन्नाची तयारी इतर सर्व गोष्टींपेक्षा जलद आणि व्यावहारिक असणे आवश्यक आहे. हेच आहे जेव्हा निरोगी ताज्या अन्नास कधीकधी द्रुत जेवणाचा मार्ग द्यावा लागतो. या परिस्थितीत, “काहीही-हे-सर्वात-उत्कृष्ट-तत्त्व” लागू होते. परिशिष्ट कोशिंबीर किंवा कच्च्या भाज्या स्टिकसह तयार केलेले जेवण किंवा सँडविच. पिझ्झा नंतर एक नवीन फळ कोशिंबीर किंवा फळांचे तुकडे मिष्टान्न म्हणून सर्व्ह करावे. ताजे घटकांसह तयार केलेले जेवण मसाला घाला.
- पिझ्झावर ताजे टोमॅटो संपण्यापूर्वी सुमारे 8 मिनिटांपूर्वी ठेवा स्वयंपाक.
- मध्ये जोडा चीन पॅन फ्रेश स्प्राउट्स, बेल मिरपूड पट्ट्या किंवा गोठलेल्या भाज्या (मटार, गाजर).
- पिशवीमधून तांदळाची खीर लावण्यासाठी ताजे वाफवलेले सफरचंद किंवा गोठलेले फळ गरम पाण्याची सोय करावी
तयार जेवण - काय शोधायचे?
तयार जेवण विविध प्रकारच्या रचना आणि प्रक्रिया पातळीवर येते. डिशेस निवडताना काही महत्त्वाच्या मुद्द्यांकडे लक्ष द्या:
- कमी प्रक्रिया केलेले, गोठविलेले पदार्थ (भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती) पसंत करा. यामध्ये सामान्यत: अधिक असते जीवनसत्त्वे कॅन केलेला उत्पादनांपेक्षा
- तयार जेवणाचा मुख्य भाग भाज्या, फळे, पास्ता, तांदूळ किंवा बटाटे असावेत. घटकांच्या यादीकडे लक्ष द्या: घटकांची संख्या उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध केली जाते, म्हणजे, जे अन्न सर्वात मोठे प्रमाण बनवते ते प्रथम आहे.
- सेवा देताना पौष्टिक माहिती पहा: संपूर्ण जेवणामध्ये जास्तीत जास्त 600 ते 800 किलो कॅलरी असणे आवश्यक आहे आणि चरबीचे प्रमाण एकूण उर्जेच्या जास्तीत जास्त 40 टक्के असावे.
आपण खालील सूत्रासह चरबी सामग्रीची गणना करू शकता: (ग्रॅममध्ये 9.3 x चरबी / कॅलरीमध्ये ऊर्जा) x 100 = चरबीची टक्केवारी.
संघटना सर्वकाही आहे
खरेदीसाठी बराच वेळ लागतो आणि जेव्हा आपण वेळेसाठी दाबता तेव्हा त्रासदायक असते. म्हणूनच, हुशार साठवणीवर अवलंबून रहा. मग आपण अप्रत्याशित कार्यक्रमासाठी देखील चांगले तयार आहात (उदा. अघोषित ओव्हरटाइम).
- चांगले असलेल्या पदार्थांवर उदारपणे साठा करा. यात उदाहरणार्थ, बटाटे, अखंड पास्ता, तपकिरी तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण पीठ, नट, यूएचटी दूध, वनस्पती - लोणी.
- गोठवलेल्या भाज्या / फळे आणि संपूर्ण धान्य फ्रीजरने भरा भाकरी.
- आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा ताजे फळे आणि भाज्यांचा पुरवठा (उदा. अमृत, टोमॅटो, मिरपूड, काकडी) खरेदी करा. हे बरेच दिवस रेफ्रिजरेटरच्या फळ आणि भाजीपाल्याच्या डब्यात राहील. सफरचंद, नाशपाती, कोबी भाज्या, गाजर आणि लीक्स कित्येक महिन्यांपर्यंत थंड, गडद खोल्यांमध्ये ठेवल्या जाऊ शकतात.
- नेहमी खनिज भरपूर असल्याचे लक्षात ठेवा पाणी आणि घरात फळांचा रस.
अर्धा शिजवलेले चांगले आहे
योग्य तयारीसह आपण स्वत: ला बर्‍याच हाताळणीची आणि म्हणूनच मौल्यवान वेळ वाचवू शकता.
- संपूर्ण धान्य ओटचे जाडे भरडे पीठ, बिनशेप नसलेले फ्लेक्समधून म्यूस्लीचा साठा भाग मिसळा. नट, सूर्यफूल बियाणे इ. सह दूध आणि काही फळं, एक निरोगी नाश्ता त्वरीत तयार केला जातो. तयार मेसेलिस ऐवजी अयोग्य आहेत, कारण त्यात उच्च आहे साखर सामग्री आणि अशा प्रकारे बरेच कॅलरीज.
- कोशिंबीरीसाठी कोशिंबीर ड्रेसिंग आपण आठवड्यातून एकदा मोठ्या प्रमाणात तयार करू शकता. ए व्हिनेगर / तेल ड्रेसिंग रेफ्रिजरेटरमध्ये 3-4 दिवस ठेवता येते.
- च्या सवयीत जा स्वयंपाक दुप्पट रक्कम. दुसर्‍या दिवसासाठी उर्वरित रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा किंवा उरलेला भाग गोठवा.
जेव्हा आपण घाईत असाल तेव्हा 30 मिनिटांत टेबलवर असणा a्या मुबलक निरोगी लाइटनिंग पाककृतींचा साठा करा.
