जॉगिंगः कामांसाठी शक्ती

नियमित सहनशक्ती धावांचा प्रेम, वासना आणि उत्कटतेवर उत्तेजक प्रभाव पडतो. हे पुष्कळ पुरुषांचे पाईपचे स्वप्न नाही, तर यूएसए आणि जर्मनीमधील अनेक अभ्यासाचा परिणाम आहे. जॉगींग उत्तेजक परिणाम आहे - अभ्यासांनुसार कमीतकमी मजबूत सेक्सवर. तर आता यापुढे आणखी सबबी लागू होणार नाहीत आणि सेटलमेंट सोफा स्टूलही शेवटी ओढला जाईल चालू ट्रॅक किंवा व्यायामशाळा तथापि, "कामवासनाची शक्ती" त्याऐवजी मानसिक कारणे आहेतः जॉगींग सकारात्मक शरीर जागरूकता, क्रोध आणि ताण उत्तम प्रकारे कमी केले गेले आहे, डीएकेची पुष्टी करते. Themselvesथलीट स्वत: मध्ये विश्रांती घेतात, अधिक संतुलित आणि विश्रांती घेतात - प्रेमाच्या कृतीत देखील मूलभूत आवश्यकता.

शारीरिक श्रम विश्रांतीस प्रोत्साहन देते

जॉगींग आणि इतर सहनशक्ती सुरुवातीला खेळाचा लैंगिक प्रतिबंधक परिणाम होतो: व्यायामादरम्यान, रक्त लैंगिक अवयवांचा प्रवाह कमी होतो. शरीरास स्नायू पुरवण्यासाठी उर्जा आवश्यक आहे ऑक्सिजन. तथापि, सुधारित संप्रेरक शिल्लक उच्च सुनिश्चित करते शुक्राणु मजबूत सेक्समधील उत्पादन आणि भावनोत्कटता नंतर पुनर्प्राप्तीचे चरण कमी केले जातात. तथापि, मानसिक शिल्लक अग्रभागी आहे. “शारीरिक श्रम मानसिक प्रोत्साहन देते विश्रांती, ”फ्रँक मीनर्स, डीएके मधील पदवीधर मानसशास्त्रज्ञ स्पष्ट करतात. “कामुकपणा देखील मानस द्वारे नियंत्रित आहे. म्हणूनच आपल्याला स्विच ऑफ आणि विश्रांती घेण्यास सक्षम असले पाहिजे. कार्यरत दररोज प्रक्रिया करण्यास मदत करते ताण. "

पण सावध रहा:

प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट तीव्रतेवर, संप्रेरक उत्पादन कमी होते आणि शरीर नियोजित कामगिरीसाठी सर्व ऊर्जा वापरते. परिणामः दरम्यान overtraining, लैंगिक कार्य दडपले जाते - शरीराची एक प्रकारची जगण्याची प्रतिक्रिया. तर: संयम मध्ये व्यायाम!

लहान खेळ कोश

एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक प्रशिक्षण म्हणजे अक्षरशः अर्थ “हवा सह प्रशिक्षण”. या प्रक्रियेत, कर्बोदकांमधे आणि स्नायूंच्या पेशींमध्ये उर्जा निर्माण करण्यासाठी चरबी जाळली जातात. हे कसरत आव्हान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तसेच फुफ्फुस आणि चयापचय. चांगले एरोबिक सहनशक्ती प्रशिक्षण चांगले ठरतो ऑक्सिजन उपयोग, जीव अधिक कार्यक्षम होते आणि अधिक आर्थिकदृष्ट्या कार्य करते. सहनशक्ती प्रशिक्षण आठवड्यातून तीन वेळा 30-40 मिनिटे पुरेसे असतात. ठराविक खेळ जॉगिंग, सायकलिंग किंवा पोहणे. नाडी नियंत्रित केली पाहिजे. मार्गदर्शक तत्त्व 180 वजा वय आहे.

अनरोबिक व्यायाम

जेव्हा अल्पावधीत उच्च स्तरावर कामगिरी करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा आपले शरीर एनारोबिक उर्जा पुरवठ्यावर रिसॉर्ट करते. त्यानंतर उर्जेच्या साठ्याचा वापर न करता होतो ऑक्सिजन (एरोबिक = हवाशिवाय). उदाहरणार्थ, जेव्हा आपल्याला वजन उंचवायला पाहिजे तेव्हा ही परिस्थिती असू शकते. वेगवान धाव (उदाहरणार्थ, 400 मीटर धावणे) यासारख्या प्रदीर्घ प्रयत्नांमध्ये वाढ झाली दुधचा .सिड (दुग्धशर्करा) स्नायूंमध्ये तयार होते. यामुळे अखेरीस स्नायूंचा ओव्हरडेरिनेस होतो आणि धावांची समाप्ती होते. दरम्यान सहनशक्ती प्रशिक्षणम्हणूनच वेग निवडला पाहिजे जेणेकरून तो वेगवान नसेल आणि अति-आम्लपित्त होणार नाही. अनरोबिक प्रशिक्षण आपल्याकडे चांगली मूलभूत सहनशक्ती असल्यास केवळ उपयुक्त आणि कार्यक्षमता वाढवणारी आहे.

एटीपी - एडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट

गतीशील उर्जा मिळविण्यासाठी जीवासाठी एकमेव मार्ग म्हणजे एटीपी विभाजित करणे (enडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट) स्नायूंच्या पेशींमध्ये. तथापि, हे स्टोअर 8-10 सेकंदांनंतर कमी झाले आहे. म्हणूनच, स्टोअर शक्य तितक्या लवकर पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. हे विभाजन करून शरीरात केले जाते स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग फॉस्फेट (आणखी 20 सेकंद पुरेसे), विभाजन करून आणि जळत कर्बोदकांमधे (ग्लायकोजेन) आणि, दीर्घकाळ व्यायामादरम्यान, जळत चरबी. अशा प्रकारे, जीव काही भारांसाठी काही सेकंदांपासून कित्येक तास तयार आहे. आत मधॆ मॅरेथॉन धाव, उदाहरणार्थ, 100 किलो पर्यंतचे एटीपी रूपांतरित होते.

सहनशक्तीचे खेळ

सहनशक्तीचे खेळ प्रामुख्याने आव्हान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. येथे, मोठ्या स्नायू गटांना संबोधित केले जाते, सहसा च्या सहभागासह पाय स्नायू. ठराविक खेळ जे कोणी बाहेर घराबाहेर करू शकतात ते चालणे, जॉगिंग करणे, इनलाइन असणे आवश्यक आहे स्केटिंग किंवा सायकल चालवणे. जे लोक “घरात” व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी येथे सायकल एर्गोमीटर (होम ट्रेनर), स्टीपर्स, क्रॉस ट्रेनर किंवा (स्टेप) स्पोर्ट्स क्लबमधील एरोबिक्स किंवा फिटनेस स्टुडिओ पाणी उंदीर लेनसह तंदुरुस्त ठेवू शकतो पोहणे, एक्वा फिटनेस आणि एक्वा जॉगिंग.

सहनशक्ती प्रशिक्षण

सहनशक्ती प्रशिक्षण च्या दृष्टिकोनातून आरोग्य पदोन्नती हे डायनॅमिक एरोबिक सहनशक्तीचे प्रशिक्षण आहे. याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणामध्ये जॉगिंगसारख्या गतिशील हालचालींचा नेहमीच समावेश असतो. भार केवळ इतका जास्त असतो की शरीरातील पेशी पुरेसे ऑक्सिजन पुरवितात - म्हणजे एरोबिक पद्धतीने कार्य करू शकतात. प्रशिक्षणाचा कालावधी दहा मिनिटांपासून कित्येक तासांपर्यंत असू शकतो (मॅरेथॉन), कामगिरीवर अवलंबून. साठी इष्टतम प्रशिक्षण उत्तेजन आरोग्य आठवड्यातून तीन वेळा 30-40 मिनिटांचे प्रशिक्षण दिले जाते.

बीएमआय

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) आता निर्धारित करण्यासाठी मानक मानले जाते जादा वजन. त्यामध्ये शरीराचे वजन (किलोमध्ये) उंचीच्या चौकोनात (मीटरने) विभाजित करणे समाविष्ट आहे. इष्टतम निकाल 19 आणि 24 च्या मूल्यांमध्ये असतो. वाढत्या वयानुसार, बीएमआयमध्येही थोडीशी वाढ होऊ शकते. बीएमआय 26 पासून, जोखीम आरोग्य वाढू लागते. Over० पेक्षा जास्त बीएमआयमध्ये वाढीचा धोका आहे. येथून गंभीर सुरू होते जादा वजन (लठ्ठपणा) आणि सहजन्य रोगांच्या जोखमीशी संबंधित.

प्रथिने

प्रथिने आणि त्यांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स, अमिनो आम्ल, स्नायू आणि चयापचय साठी इमारत साहित्य आहेत एन्झाईम्स. ,थलीट्स, विशेषत: जे सराव करतात शक्ती खेळ, म्हणून त्यांना अधिक आवश्यक आहे. तथापि, आवश्यकतेत किंचित वाढ होते (दिवसापासून प्रति किलो 0.1 ते 0.9 ग्रॅम शरीराचे वजन). प्रत्येक जर्मन नागरिक सरासरी १.२ ते १. grams ग्रॅम वापरत असल्याने रोजच्या रोजच्या वेळेस हे पुरेसे जास्त आहे आहार. प्रथिने प्रामुख्याने दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये बटाटे आणि शेंगदाणे आणि मांस यासारख्या अनेक वनस्पतींमध्ये आढळतात.

चरबी बर्निंग

दीर्घकाळ टिकणारी letथलेटिक कामगिरी साध्य करण्यासाठी (उदाहरणार्थ, मॅरेथॉन), जीव आवश्यक आहे चरबी चयापचय. या प्रक्रियेत, उर्जा उत्पादनासाठी स्नायूंच्या पेशींमध्ये चरबी वाढत्या प्रमाणात बर्न केल्या जातात. साठी प्रशिक्षण चरबी बर्निंग कमी तीव्रतेवर आणि जास्तीत जास्त 60-75 टक्के नाडी येथे स्थान घेते हृदय दर. तरी चरबी बर्निंग काही मिनिटांनंतर थोड्या थोड्या प्रमाणात सुरू होते, एक महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण परिणाम केवळ दीर्घ कालावधीनंतरच प्राप्त केला जाऊ शकतो. अव्वल मॅरेथॉन धावपटू त्यांच्या गतीशील उर्जेच्या 70 टक्क्यांपर्यंत मिळवू शकतात जळत चरबी विशेषत: वजन कमी करण्यास समर्थन देण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण दरम्यान, "फॅट बर्नर" सहसा वापरला जातो. अशाप्रकारे, अप्रशिक्षित देखील जास्त व्यायाम आणि बर्न करू शकतात कॅलरीज प्रक्रियेत. तथापि, जळलेल्या कूल्ह्यांवरील साठवण चरबी नसून ते विनामूल्य आहे चरबीयुक्त आम्ल मध्ये उपस्थित रक्त.

द्रव तोटा

व्यायामादरम्यान कमी लेखू नये म्हणून घाम येणे ही द्रव कमी होणे होय. जरी शरीराचे वजन 1 टक्के गमावले तरी रक्त अधिक चिकट आणि कामगिरी थेंब होते. उबदार हवामानात, गहन क्रीडा क्रियाकलापांद्वारे तासाला 2-3 लिटर घाम गमावला जाऊ शकतो. तयारी म्हणून, कमीतकमी एक ग्लास पिणे आवश्यक आहे पाणी खेळापूर्वी. फळांचे स्प्रीटझर, म्हणजे खनिज पाणी अधिक फळांचा रस, स्टोअरमध्ये पुन्हा भरण्यासाठी विशेषतः योग्य आहे. हे देखील गमावले भरले खनिजे. टॅप पाणी आणि फळ टी देखील एक चांगला पर्याय आहेत.

कर्बोदकांमधे

Leथलीट्ससाठी आणि विशेषतः धीरज athथलीट्ससाठी उर्जेचा प्रथम क्रमांकाचा स्रोत आहे कर्बोदकांमधे. पास्ता, तांदूळ, भाकरी, फळे आणि भाज्या सर्व उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. विशेषत: ताजे आणि पौष्टिक उत्पादने समृद्ध असतात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, म्हणून अतिरिक्त चमकदार गोळ्या आणि कॅप्सूल शेल्फवर सोडले जाऊ शकते. कार्बोहायड्रेट स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात आणि यकृत. विनाकारण नाही, मुख्य येथे “नूडल पार्टी” आहेत चालू कर्बोदकांमधे स्टोअर भरण्यास मदत करण्यासाठी कार्यक्रम

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे

लांब साखळी, जटिल कर्बोदकांमधे हळूहळू रक्त आणि स्नायूंच्या पेशींमध्ये शोषले जाते. हे दीर्घ कालावधीसाठी प्रशिक्षण आणि स्पर्धेत भरपूर ऊर्जा प्रदान करते. मुख्य स्त्रोत भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य उत्पादने जसे मुसेली आणि संपूर्ण धान्य आहेत भाकरी.

लॅक्टिक acidसिड (दुग्धशर्करा)

जर स्नायूंनी एरोबिक चयापचय पुरवठा करण्यापेक्षा गतीशील उर्जा वापरली तर अ‍ॅनेरोबिक (दुग्धशर्करा) चयापचय चव्हाट्यावर येईल. पेशी ग्लायकोजेन (स्टोरेज कार्बोहायड्रेट्स) मध्ये रूपांतरित करून ऊर्जा प्राप्त करतात दुधचा .सिड (दुग्धशर्करा) कित्येक मधल्या चरणांमधून. Theसिड स्नायू तंतूमध्ये आणि नंतर रक्तामध्ये जमा होते. परिणामी, जीव "अम्लीय" बनतो आणि एन्झाईम्स चयापचय आवश्यक प्रतिबंधित आहेत. यामुळे स्नायू येतात थकवा आणि शेवटी कामगिरी तोटा. द दुधचा .सिड जीव सतत पुन्हा तोडतो आणि व्यायामाच्या शेवटी 15 मिनिटांनंतर तो पूर्णपणे अदृश्य होतो. हलकी शारीरिक व्यायामाद्वारे (“थंड-डाउन”) पुनर्प्राप्ती वेगवान केली जाऊ शकते.