उपकरणांशिवाय परत प्रशिक्षण

परिचय

एक प्रभावी आणि गहन करण्यासाठी परत प्रशिक्षणएक फिटनेस स्टुडिओ उपकरणे आवश्यक नाही. तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन आणि गुरुत्वाकर्षण वापरून पाठीचे स्नायू देखील आकारात आणले जाऊ शकतात. या उद्देशासाठी, अपार्टमेंट किंवा घरामध्ये घरामध्ये पुरेशी जागा किंवा मैदानी प्रशिक्षणासाठी कुरण घराबाहेर पुरेसे आहे. कोणत्याही उपकरणाशिवाय तुम्ही घरी कोणते पाठीचे व्यायाम सहज करू शकता हे तुम्ही येथे शोधू शकता: घरी पाठीचे प्रशिक्षण - हे व्यायाम आहेत

विविध प्रशिक्षण उद्दिष्टे काय आहेत?

प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांसह, पाठीच्या प्रशिक्षणासह भिन्न प्राधान्यक्रम सेट केले जाऊ शकतात. परत प्रशिक्षण प्रतिबंधात्मक कारणांसाठी उपकरणांशिवाय केले जाऊ शकते. याचा अर्थ पाठीच्या स्नायूंना लक्ष्यित व्यायामाने बळकट केले पाहिजे.

कार्यात्मक व्यायामाने पाठीचे सर्व स्नायू मजबूत केले पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, गतिशीलता आणि समन्वय मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या जखम आणि रोग टाळण्यासाठी सुधारित केले पाहिजे. ताकद सहनशक्ती सामान्य सामर्थ्य सहनशक्ती सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

शक्य तितक्या दीर्घ कालावधीत एक विशिष्ट सामर्थ्य राखणे हे उद्दिष्ट आहे. शिवाय, स्नायू बनवण्याचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते, जिथे शक्य तितके मोठे स्नायू साध्य करणे हे ध्येय आहे. येथे, उच्च वजन वापरले जातात आणि इतर दोन प्रकारांच्या तुलनेत पुनरावृत्तीची संख्या कमी आहे.

पाठीच्या स्नायूंचे क्रीडा-विशिष्ट प्रशिक्षण हे पुढील ध्येय असू शकते. या प्रकरणात, व्यायाम वापरले जातात जे ऍथलीट नियमित खेळात देखील करतात. अशा प्रकारे, हालचालींचा क्रम आणि शक्तीचा विकास ऑप्टिमाइझ केला पाहिजे. ए परत प्रशिक्षण उपकरणांशिवाय हौशी आणि सामूहिक खेळाडू आणि महिलांसाठी, परंतु स्पर्धात्मक खेळाडूंसाठी देखील स्वारस्य असू शकते.

उपकरणांशिवाय कोणते व्यायाम उपलब्ध आहेत?

उपकरणांशिवाय पाठीच्या प्रशिक्षणासाठी वेगवेगळे व्यायाम केले जातात. मणक्याच्या खोलवर पडलेल्या स्नायूंच्या पट्ट्यांसाठी एक व्यायाम म्हणजे “लंबर स्पाइन मोबिलायझेशन इन सुपाइन पोझिशन”. सुपिन स्थितीत, पाय वर केले जातात आणि हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर विश्रांती घेतात.

स्पाइनल कॉलम त्याच्या शारीरिक स्थितीत आहे. आता कमरेच्या मणक्याला जमिनीवर दाबून नाभी आतल्या बाजूला खेचली जाऊ लागली आहे. या स्थितीत तणाव राखला जातो आणि नंतर पाठीचा कणा त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येतो.

हे तीन सेटमध्ये सुमारे 15 वेळा पुनरावृत्ती होते. "सुपरमॅन" मध्ये तुम्ही प्रवण स्थितीत आहात आणि तुमचे हात समोर पसरवा. हात आणि पाय जमिनीवर विश्रांती घेतात, नजर मजल्याकडे वळवली जाते.

आता एकाच वेळी हात आणि पाय जमिनीवरून उचलले जातात. मांड्या आणि खांद्याला कमरपट्टा ताकदीच्या पातळीवर अवलंबून, उचलले जाऊ शकते. सुरुवातीचा भार कमी करण्यासाठी नवशिक्या प्रथम फक्त हात किंवा पाय उचलू शकतात.

हात आणि पाय हलवून व्यायाम आणखी तीव्र केला जाऊ शकतो. येथे खालच्या आणि वरच्या पाठीची संपूर्ण स्नायू मजबूत केली जातात. विशेषत: मणक्याच्या स्थिरतेसाठी हा व्यायाम अत्यंत शिफारसीय आहे.

"द ब्रिज" हा एक व्यायाम आहे जो अनेक भिन्नता आणि अडचणीच्या स्तरांमध्ये केला जाऊ शकतो. सुरुवातीची स्थिती म्हणजे पाय वर असलेली सुपाइन स्थिती. हात आणि डोके मजल्यावर ठेवलेले आहेत.

या स्थितीतून श्रोणि जमिनीवरून उचलले जाते आणि शक्य तितके उंच केले जाते. पुन्हा मजल्याकडे खाली येण्यापूर्वी ते एका सेकंदासाठी धरले जाते. श्रोणि खाली घातली जात नाही परंतु पुढील पुनरावृत्तीसाठी जमिनीच्या आधी पुन्हा उभी केली जाते.

हे तीन सेटमध्ये 20 वेळा केले जाऊ शकते. एक फरक असा आहे की हात वर ओलांडले जातात छाती मजल्याच्या बाजूंना स्थिरता देण्याऐवजी. यामुळे व्यायाम अधिक गहन होतो.

शिवाय, व्यायाम देखील एकासह केला जाऊ शकतो पाय. मुक्त पाय एकतर प्रशिक्षणाच्या पायावर ठेवता येते किंवा हवेत मुक्तपणे धरता येते. "चतुष्पाद" स्टँड हा स्वतःच एक व्यायाम नाही, परंतु तो कार्यात्मक बॅक व्यायामासाठी प्रारंभिक स्थिती म्हणून काम करू शकतो.

किंचित बळकट करणारा, परंतु मुख्यतः गतिशील व्यायाम म्हणजे “WS मोबिलायझेशन”. चतुर्भुज स्थितीतून, नाभी जमिनीच्या दिशेने दाबली जाते. पाठीचा कणा खालच्या दिशेने निर्देशित केला जातो आणि त्याची स्थिती झुलत्या पुलासारखी असते.

चळवळ हळूहळू चालते आणि शेवटच्या बिंदूवर थोडक्यात धरली जाते. मग हालचाल उलट होते, ज्यामुळे मणक्याला सुरुवातीच्या स्थितीत परत केले जाते. सुरुवातीच्या स्थितीत थांबण्याऐवजी, हालचाल चालू ठेवली जाते जेणेकरून पाठीचा कणा वरच्या दिशेने वळतो आणि मांजरीच्या कुबड्यासारखा दिसतो. "मांजरीचा कुबडा आणि सस्पेंशन ब्रिज" या दोन स्थितींमध्ये हा बदल 20 वेळा केला जातो.

हे वैयक्तिक कशेरुकांमधील स्नायूंना बळकट करते आणि संपूर्ण मणक्याचे हालचाल करते. चार-पायांच्या स्थितीतील आणखी एक व्यायाम म्हणजे “विकर्ण विस्तार”. येथे पाठीचा कणा त्याच्या तटस्थ स्थितीत धरला जातो आणि दृष्टी मजल्याकडे निर्देशित केली जाते.

आता उजवा हात आणि डावा पाय, तसेच डावा हात आणि उजवा पाय क्रमशः पुढे आणि मागे ताणले जातात आणि नंतर शरीराच्या खाली एकत्र आणले जातात जेणेकरून कोपर आणि गुडघ्यांना किंचित स्पर्श होईल. त्याच प्रकारे, मध्ये एक रोटेशन थोरॅसिक रीढ़ चतुर्भुज स्थितीतून करता येते. उजवा हात मजल्यापासून सोडला जातो आणि शरीराच्या खाली शक्य तितक्या डावीकडे निर्देशित केला जातो.

मग हालचाल उलट केली जाते आणि उजवा हात शरीराच्या खाली परत केला जातो आणि आता शक्य तितक्या वरच्या उजव्या बाजूला हलविला जातो. तद्वतच, हात कमाल मर्यादेच्या दिशेने निर्देशित करतो. द डोके नेहमी वळवले जाते जेणेकरून दृश्य कायमस्वरूपी फिरत्या हाताकडे निर्देशित केले जाईल.

या व्यायामामध्ये पाठीच्या वरच्या भागाला प्रामुख्याने काम करावे लागत असल्याने, पुढील व्यायाम हा लंबर कशेरुका आणि नितंबांच्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित करतो. चार-पायांच्या स्थितीतून, उजवा आणि डावा पाय वैकल्पिकरित्या उचलला जातो आणि मागे ताणला जातो. मग पाय शरीराच्या खाली सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणले जातात.

असे केल्याने, संपूर्ण धड स्थिरता राखते, टक लावून पुन्हा एकदा मजल्याकडे निर्देशित केले जाते. या व्यायामाचा एक प्रकार म्हणजे “हायड्रंट”. येथे, वाकलेला पाय बाजूने उचलला जातो जेणेकरून ए बाह्य रोटेशन मध्ये स्थान घेते हिप संयुक्त.

हालचाली समान रीतीने आणि हालचालींच्या मर्यादेपर्यंत केल्या पाहिजेत. पुन्हा, हे प्रामुख्याने ट्रंक स्नायू आहेत जे व्यायामादरम्यान स्थिरता प्रदान करतात. पाठीच्या वरच्या भागासाठी आणि खांद्यासाठी योग्य असलेल्या व्यायामांना "लॅटरल आणि फ्रंटल लिफ्टिंग" म्हणतात.

सुरुवातीची स्थिती हिप-विस्तृत स्थिती आहे. हात शरीराच्या बाजूच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात, द डोके सरळ स्थितीत आहे. "साइड लिफ्टिंग" मध्ये, हात आता बाजूला उचलले जातात आणि खांद्याच्या पातळीपर्यंत आणले जातात.

तेथे ते तीन सेकंदांपर्यंत धरले जाऊ शकतात. मग हात नियंत्रित पद्धतीने खाली केले जातात, जेव्हा ते वर केले जातात त्यापेक्षा हळू. हे महत्वाचे आहे की खांद्याच्या अक्षाच्या विमानात हात उचलले जातात.

वरून पाहिल्यावर त्यांनी डावीकडे आणि उजवीकडे अचूकपणे निर्देशित केले पाहिजे. "फ्रंट लिफ्टिंग" करताना ताणलेले हात बाजूला उचलले जात नाहीत तर समोर, म्हणजे शरीरासमोर उचलले जातात. दोन्ही आवृत्त्यांमध्ये, डोके सरळ राहते आणि संपूर्ण शरीराचे वरचे भाग स्थिर होते जेणेकरून कोणतीही भरपाई देणारी हालचाल होत नाही.

दुसरा व्यायाम म्हणजे “किकबॅक”. सुरुवातीची स्थिती चतुष्पाद स्टँड सारखीच आहे. मात्र, गुडघे हवेत उंचावले आहेत.

यामुळे हा व्यायाम खूप गहन होतो. नवशिक्या आधी गुडघे टेकून हा व्यायाम करू शकतात. वर नमूद केलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीपासून, प्रथम उजवा पाय मागे ताणला जातो आणि नंतर डावा पाय वरच्या बाजूस ताणला जातो.

परत येताना, गुडघा खाली वाढविला जातो छाती. सुमारे 15 पुनरावृत्तीनंतर दोन्ही पायांनी तीन पास पूर्ण होईपर्यंत पाय बदलला जातो. मागे करमणक्याचे संपूर्ण विस्तारक स्नायू प्रशिक्षित आणि मजबूत करते.

सुरुवातीची स्थिती म्हणजे खांद्याची रुंदी स्टँड, गुडघे किंचित वाकलेले आहेत आणि श्रोणि किंचित मागे झुकलेले आहे. नितंब मागच्या बाजूला जातात आणि हात डोक्याच्या पुढे वरच्या दिशेने नेले जातात. पाठीचा कणा सरळ ठेवून शरीराचा वरचा भाग पुढे खाली केला जातो.

शरीराचा वरचा भाग फक्त पुढे झुकलेला असतो जेणेकरून पाठीचा कणा नेहमी विस्तारीत असतो. आता वरच्या शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीत पुन्हा वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते. जेव्हा शरीराचा वरचा भाग कमी केला जातो तेव्हा रुग्ण श्वास सोडतो; उठल्यावर, रुग्ण पुन्हा समान रीतीने श्वास घेतो.

हा व्यायाम तीन सेटमध्ये वीस वेळा पूर्ण केला जाऊ शकतो. "आधीच सज्ज सपोर्ट" आणि "साइड सपोर्ट" हे व्यायाम आहेत जे सरळ आणि पार्श्वशी अधिक संबंधित आहेत ओटीपोटात स्नायू. तथापि, या व्यायामादरम्यान पाठीच्या स्नायूंनाही प्रशिक्षण दिले जाते.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आधीच सज्ज सपोर्ट हा पुलाच्या स्थितीत पुश-अप सारखाच असतो आणि चेहरा मजल्याकडे वळतो. काय वेगळे आहे त्याऐवजी आधार पृष्ठभाग, जे पाय आणि forearms मध्ये स्थित आहे आधीच सज्ज समर्थन ही सपोर्ट पोझिशन शक्य तितक्या लांब ठेवली जाते जेणेकरून टाच पासून खांद्यापर्यंत एक छान रेषा दिसू शकेल.

दोन्ही व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी बदल आता सादर केले जाऊ शकतात. साठी सशस्त्र समर्थन, पाय वैकल्पिकरित्या मजल्यावरून थोडक्यात उचलले जाऊ शकतात आणि पुन्हा ठेवता येतात. हे हातांनी देखील केले जाऊ शकते. खूप प्रगत खेळाडू त्यांचे हात आणि पाय कर्णरेषेच्या दिशेने उचलू शकतात.

पार्श्व समर्थनाच्या बाबतीत, सपोर्ट पृष्ठभाग खालच्या पायाच्या आणि खालच्या हाताच्या बाहेरील बाजूने बनलेला असतो. कोपर थेट खांद्याच्या खाली आणि मणक्याचा विस्तार म्हणून डोके स्थिर केले पाहिजे. येथे देखील, कार्य शक्य तितक्या लांब पद धारण करणे आहे.

अडचण वाढवण्यासाठी, वरचा हात आता वर वाढवता येते. ताणलेल्या स्थितीत वरचा पाय उचलणे देखील शक्य आहे. सर्वात कठीण प्रकार उचलणे आहे वरचा हात आणि वरचा पाय ताणलेल्या स्थितीत. आता वरच्या बाजूच्या कोपर आणि गुडघे मध्यभागी आणले जातात जेणेकरून ते एकमेकांना स्पर्श करतात. अशा प्रकारे व्यायाम पुनरावृत्ती क्रमांकांसह देखील केला जाऊ शकतो.