आहारातील बदलांद्वारे वजन कमी करणे

परिचय

अधिकाधिक लोक त्यांच्याबद्दल विचार करीत आहेत आहार त्यांच्या सुधारण्यासाठी आरोग्य. मध्ये बदल आहार येथे "अस्वास्थ्यकर ते निरोगी" सोप्या पद्धतीने सादर केले जावे. ज्याला वजन बदलू इच्छित आहे त्यांचे बदलून आहार प्रथम त्यांच्या स्वत: च्या हेतू आणि पूर्वनिर्देशांची गंभीरपणे परीक्षण केले पाहिजे.

गर्भवती महिला, द तीव्र आजारी आणि सामान्य वजन असलेल्या लोकांनी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक नाही. केवळ ज्यांच्याकडे “खूप” आहे, म्हणजे कोण जादा वजन आणि उदाहरणार्थ, सामान्य वजनापेक्षा बीएमआयने वजन कमी केले पाहिजे (25 किलो / एम 2). आहारात बदल करण्यासाठी देखील धैर्य धरायला तयारी, थोडा वेळ आणि शिस्त आवश्यक आहे, अन्यथा त्याचा इच्छित परिणाम होणार नाही. ते न घेता केले पाहिजे अन्न पूरक आणि तथाकथित वैद्यकीय चमत्कार बरा, निरोगी रहा आणि टाळण्यासाठी “स्निक” व्हा यो-यो प्रभाव.

ते कसे कार्य करते?

प्रशिक्षित न्यूट्रिशनिस्टसह आहारातील व्यावसायिक बदल सर्वोत्तम प्रकारे केला जातो. परंतु आपण आपल्या फॅमिली डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ शकता किंवा स्वत: चे संशोधन देखील करू शकता. तीव्र आजार असलेले लोक, जसे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल or आर्टिरिओस्क्लेरोसिस चा उच्च फायदा आहे पौष्टिक सल्ला आणि द्वारा दिलेला हा सल्ला प्राप्त करू शकतो आरोग्य विमा कंपनी.

तत्वानुसार, आहारातील आहारातील बदल, आपण स्वतःसाठी कोणता आहार निवडला आहे याची पर्वा न करता, त्याच तत्त्वानुसार कार्य करते: वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरी शिल्लक आपल्याला खाण्यापिण्याची गरज आपल्या गरजापेक्षा किंवा आपण दररोज बर्न करता त्यापेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे. हॅरिसन-बेनेडिक्टच्या नुसार आपण खालील सूत्रांचा वापर करुन आपल्या स्वतःच्या उष्मांक आवश्यकतांची गणना करू शकताः जर आपल्याला आपला बेसल चयापचय दर माहित असेल तर आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण आपल्या आवश्यकतेपेक्षा कमी ठेवत आहात की नाही हे पाहण्यासाठी आपण खाद्यपदार्थावरील लेबले तपासू शकता. अन्यथा अशी उपयुक्त अॅप्स आहेत जी आपण किती हालचाल करता, आपण किती वर्षांचे आहात आणि कोणत्या वेळेस आपल्याला विशिष्ट प्रमाणात किलो गमावायचे आहे हे विचारात घेते.

जर आपण आता आहार सुरू केला तर शरीराला स्वतःची उर्जा, म्हणजे साखर, चरबी आणि प्रथिने साठा वापरण्यास भाग पाडले जाईल. जर आपण थोडी साखर घेतली तर चयापचय सामान्य, निरोगी राहण्यासाठी शरीराची स्वतःची साखर साठवण, ग्लायकोजेन वापरते. रक्त साखर पातळी हे महत्वाचे आहे कारण उदाहरणार्थ मेंदू साखर, अर्थात उर्जा यावर अवलंबून असते.

पुढे, शरीर चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा काढते आणि जेव्हा याचा वापर केला जातो, उदाहरणार्थ, दीर्घ टप्प्यांनंतर उपवास किंवा उपासमार देखील, प्रथिने साठा (स्नायूंमध्ये) हल्ला करतात. हे स्नायूंचा शोष बहुतेकदा कुपोषित वृद्ध लोक, खूप आजारी किंवा अनोरेक्सिस लोकांमध्ये दिसतो आणि कधीही आहार घेण्याचे लक्ष्य असू नये. म्हणून आहारात पुरेसे प्रोटीन आणि चरबी खाणे आणि त्याशिवाय पूर्णपणे न करणे महत्वाचे आहे.

  • पुरुषांसाठी मूलभूत चयापचय दर (कॅलरीज दररोज) .66.47 13.7 + (१.5. * * शरीराचे वजन किलो) + (सेमीमध्ये * * उंची) - (वर्षांमध्ये 6.8 * वय) = मूलभूत चयापचय दर
  • .66.47 13.7 + (१.5..6.8 * शरीराचे वजन किलो) + (सेमीमध्ये * * उंची) - (वर्षांमध्ये XNUMX * वय) = बेसल चयापचय दर
  • स्त्रियांमध्ये बेसल चयापचय दर (कॅलरीज दररोज) 655.1 + (9.6 * किलो वजन शरीर) + (सें.मी. मध्ये 1.8 * उंची) - (वर्षांमध्ये 4.7 * वय) = बेसल चयापचय दर
  • .655.1 9.6 + (१.1.8..4.7 * शरीराचे वजन किलो) + (सेमीमध्ये * * उंची) - (वर्षांमध्ये XNUMX * वय) = बेसल चयापचय दर
  • .66.47 13.7 + (१.5..6.8 * शरीराचे वजन किलो) + (सेमीमध्ये * * उंची) - (वर्षांमध्ये XNUMX * वय) = बेसल चयापचय दर
  • .655.1 9.6 + (१.1.8..4.7 * शरीराचे वजन किलो) + (सेमीमध्ये * * उंची) - (वर्षांमध्ये XNUMX * वय) = बेसल चयापचय दर

खाली, लैक्टो-ओव्हो-शाकाहारी आहार (शाकाहारी उप-फॉर्म) नुसार एक नाश्ता आणि संपूर्ण खाद्य आहारानुसार एक नाश्ता सादर केला आहे. केळीचे दूध शेक किंवा कोकोसह चिया बियाणे. साखर कमी ओटचे जाडे भरडे पीठ भाजीपाला दूध (बदाम, तांदूळ, सोया किंवा नारळ दूध) सह, ताजे फळ दिले.

शाकाहारी अंडयातील बलक किंवा सोया मार्जरीनसह ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडवर उकडलेले अंडे. ब्रेस्ड मशरूम, टोमॅटो आणि चाइव्हज असलेले दोन-अंड्याचे आमलेट. भाजीपाला पसरलेली संपूर्ण ब्रेड, मीठ चीज कमी किंवा कमी चरबीयुक्त मासे जसे ट्राउट (धूम्रपान न केलेले सॅलमन).

वैकल्पिकरित्या पातळ शिजवलेले हॅम. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा तपकिरी ब्रेडवर तळलेले अंडे. - लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी: केळीचे दूध शेक किंवा कोकोसह चिया बिया.

साखर कमी ओटचे जाडे भरडे पीठ भाजीपाला दूध (बदाम, तांदूळ, सोया किंवा नारळ दूध) सह, ताजे फळ दिले. शाकाहारी अंडयातील बलक किंवा सोया मार्जरीनसह ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडवर उकडलेले अंडे. ब्रेस्ड मशरूम, टोमॅटो आणि चाइव्हज असलेले दोन-अंड्याचे आमलेट.

  • केळीचे दूध शेक किंवा कोकोसह चिया बियाणे. - भाजीपाला दूध (बदाम, तांदूळ, सोया किंवा नारळ दुध) सह साखर-ओटमील मुसली, ताजे फळ दिले गेले. - शाकाहारी अंडयातील बलक किंवा सोया मार्जरीनसह ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडवर उकडलेले अंडे.
  • ब्रेस्ड मशरूम, टोमॅटो आणि चाइव्हज असलेले दोन-अंड्याचे आमलेट. - होलफूड: भाजीपाला पसरलेली संपूर्ण ब्रेड, मीठ चीज किंवा कमी चरबीयुक्त मासे जसे ट्राउट (धूम्रपान न केलेले तांबूस पिंगट) नाही. वैकल्पिकरित्या पातळ शिजवलेले हॅम.

आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा तपकिरी ब्रेडवर तळलेले अंडे. - भाजीपाला पसरा, कमी-मीठ चीज किंवा कमी चरबीयुक्त मासे जसे की ट्राउट (धूम्रपान न केलेले तांबूस पिंगट) नसलेली संपूर्ण ब्रेड वैकल्पिकरित्या पातळ शिजवलेले हॅम.

  • आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा तपकिरी ब्रेडवर तळलेले अंडे. - केळीचे दूध शेक किंवा कोकोसह चिया बिया. - भाजीपाला दूध (बदाम, तांदूळ, सोया किंवा नारळ दूध) सह साखर कमी ओटचे जाडे भरडे पीठ, ताजे फळ दिले.
  • शाकाहारी अंडयातील बलक किंवा सोया मार्जरीनसह ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडवर उकडलेले अंडे. - ब्रेस्ड मशरूम, टोमॅटो आणि चाइव्हज असलेले दोन-अंड्याचे आमलेट. - भाजीपाला पसरलेली संपूर्ण ब्रेड, मीठ चीज किंवा कमी चरबीयुक्त मासे जसे ट्राउट (स्मोक्ड तंबाखू नाही).

वैकल्पिकरित्या पातळ शिजवलेले हॅम. - आठवड्यातून एक किंवा दोनदा तपकिरी ब्रेडवर तळलेले अंडे. खाली लॅक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारावर आधारित आणि दुपारचे जेवण खाली दिले आहे.

व्हेगन मसूर स्टू रिसोट्टो मशरूम आणि लिंबूची साल सोबत स्पॅफेटी टोफू बोलोग्नेस लासाग्ने टोफू बोलोग्नेस बेक भाज्या, अजवाचे बटाटे असलेले साल्मन फिलेट अननसा आणि नारळाच्या दुधासह तांदूळ कोशिंबीर वर तुकडा फिललेट : पातळ मांस, भाजीपाला skewers, कमी चरबी सॉस

  • लॅक्टो-ओव्हो-शाकाहारी: मशरूमसह व्हेगन मसूर स्टू रिसोटो
  • व्हेगन मसूर
  • मशरूम आणि लिंबाच्या सालासह रिसोट्टो
  • टोफू बोलोग्नेससह स्पॅगेटी
  • टोफू बोलोग्नेससह लॅग्ने
  • भाजलेल्या भाज्या, क्विच
  • होलफूड: भाजीपाला सॉससह अखंड पास्ता सालेमन फुलेट अजमोदा (ओवा) बटाट्यांसह तांदूळ अनळ आणि नारळाच्या दुधासह ओव्हन चीज सॅलड वर तुर्की फिललेट्स कोशिंबीर वर ग्रिल वर: पातळ मांस, भाज्या skewers, कमी चरबी सॉस
  • भाजी सॉससह संपूर्ण पास्ता
  • अजमोदा (ओवा) बटाटे वर साल्मन फिलेट
  • अननस आणि नारळाच्या दुधात तांदूळ करी
  • संपूर्ण ब्रेडसह ओव्हन चीज
  • तुर्की कोशिंबीर वर फाइल
  • ग्रिल वर: जनावराचे मांस, भाजीपाला skewers, कमी चरबी सॉस
  • व्हेगन मसूर
  • मशरूम आणि लिंबाच्या सालासह रिसोट्टो
  • टोफू बोलोग्नेससह स्पॅगेटी
  • टोफू बोलोग्नेससह लॅग्ने
  • भाजलेल्या भाज्या, क्विच
  • भाजी सॉससह संपूर्ण पास्ता
  • अजमोदा (ओवा) बटाटे वर साल्मन फिलेट
  • अननस आणि नारळाच्या दुधात तांदूळ करी
  • संपूर्ण ब्रेडसह ओव्हन चीज
  • तुर्की कोशिंबीर वर फाइल
  • ग्रिल वर: जनावराचे मांस, भाजीपाला skewers, कमी चरबी सॉस

संध्याकाळी, जे पदार्थ पचविणे कठीण आहे ते खाऊ नये, जसे कर्बोदकांमधे आणि प्राणी प्रथिने, किंवा ग्लूटेनयुक्त अन्नधान्य, गोड पेय किंवा मिष्टान्न घालू नये. संध्याकाळी from च्या सुमारास पाचक प्रणाली त्याच्या विश्रांतीच्या स्थितीत जात असल्याने, आधी रात्रीचे जेवण खाणे चांगले. वाटाणे-पुदीना सूप गाजर-आले सूप मॅश बटाटे सह कॉर्न आणि ट्राउट किंवा ट्यूना असलेल्या मांसाहारी लोकांसाठी, प्रत्येक कल्पित फरकांनुसार गाजर कोशिंबीर. सीटन किंवा टोफू स्टेक्स असलेले शाकाहारी आपल्याला जेवणात पॉइंट्स डाएट जोडून खालील आहारात रस असू शकेल.

  • वाफवलेल्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या
  • वाटाणे आणि पुदीना सूप
  • गाजर-आले सूप
  • कॉर्न आणि गाजर भाज्या सह मॅश बटाटे
  • ट्राउट किंवा ट्यूना असलेल्या मांसाहारींसाठी प्रत्येक कल्पनेच्या भिन्नतेमध्ये कोशिंबीर. सीटन किंवा टोफू स्टेक्स असलेले शाकाहारी