स्नायूंना commonlyथलेटिक्सचे प्रतीक म्हणून ओळखले जाते आणि फिटनेस. परंतु पॉवरहाऊसेस केवळ परिभाषित शरीरालाच आकार देत नाहीत - तर ती संपूर्ण स्नायू-स्नायू प्रणाली स्थिर करतात आणि शरीराच्या पुनरुज्जीवन देखील करतात. ऊर्जा चयापचय. स्नायूंच्या इमारतीत थोडा वेळ आणि शक्ती खर्च करण्यासाठी पुरेशी कारणे. निश्चितच, लक्ष्यित करण्याचा कोणताही मार्ग नाही शक्ती प्रशिक्षण. परंतु केवळ बरोबरच एकत्रितपणे आहार प्रशिक्षण स्नायू बनवू शकते? वाढू. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे प्रथिने पुरेसे सेवन करणे महत्वाचे आहे, कारण स्नायूंमध्ये 20 टक्के प्रथिने असतात. आम्ही तुमच्यासाठी 9 स्वादिष्ट पदार्थांची निवड संकलित केली आहे ज्याद्वारे आपण स्नायूंच्या बांधकामास आधार देऊ शकता.
1. अंडी
नाश्ता म्हणून कठोरपणे उकडलेले असो किंवा न्याहारीसाठी स्क्रॅमल्ड असो, अंडी प्रोटीनचा एक आदर्श स्त्रोत आहे कारण त्यांची रचना सारखीच आहे प्रथिने मानवी शरीरात. याचा अर्थ असा की शरीर येथून प्रथिने वापरू शकते अंडी विशेषत: स्नायू तयार करण्यासाठी. च्या दृष्टीने कोलेस्टेरॉल सामग्री, अंडी बर्याच काळापासून अन्यायकारकपणे भूतबाधा केली गेली आहे: पूर्वीच्या गृहितकांच्या विरूद्ध, अन्नातील कोलेस्टेरॉलचा फक्त कोलेस्ट्रॉल पातळीवर एक छोटासा प्रभाव आहे. रक्त. म्हणून तुम्ही दररोज एक अंडे खाऊ शकता.
2. ट्यूना
त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीव्यतिरिक्त, ट्यूना हेल्दीसह गुण मिळवू शकते चरबीयुक्त आम्ल आणि बी जीवनसत्त्वे. एक स्टीक म्हणून ते तळलेले किंवा ग्रील करता येते, कॅनपासून ते कोशिंबीरी तयार करते. आकृती-जागरूक लोकांनी, तथापि, तेलाने भरलेल्या वाणऐवजी नैसर्गिक कॅन केलेला ट्यूना वापरण्याची खात्री केली पाहिजे.
3. हाताने चीज
हँड चीजला हर्ज चीज देखील म्हणतात आणि नैसर्गिकरित्या एक टक्का कमी चरबी असते. प्रत्येक 30 ग्रॅम 100 ग्रॅम प्रथिनेसह, हा कमी-कॅलरीयुक्त प्रथिने बॉम्ब आहे, ज्यानंतर तो एक आदर्श स्नॅक बनतो वजन प्रशिक्षण. एक हॅशियन वैशिष्ट्य म्हणजे "हँडकेस मिट म्युझिक." यामध्ये हरीझ चीज मॅरीनेटमध्ये मिसळणे समाविष्ट आहे व्हिनेगर, तेल, कांदे आणि कॅरवे बियाणे.
4. ओटचे जाडे भरडे पीठ
कॉम्प्लेक्सचे संयोजन कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि फायबर ओटचे पीठ संतुलित नाश्त्याचा एक महत्त्वपूर्ण भाग बनवतात. ते बराच काळ संतृप्त होतात आणि प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा प्रदान करतात. फळ आणि म्हणून muesli म्हणून दही, ओटचे पीठ ही आजची एक सुरुवात आहे.
5. गोमांस
मांस आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या प्रोटीनचा उपयोग शरीरावर विशेषतः केला जाऊ शकतो. बीफमध्ये कॉंज्युगेटेड लिनोलिक acidसिड देखील समृद्ध आहे, हे फॅटी acidसिड आहे जे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. सुका गोमांस म्हणजे थलीट्समध्ये एक लोकप्रिय स्नॅक आहे.
6. टोफू
टोफू हा केवळ शाकाहारींसाठीच नव्हे तर मांसासाठी एक मौल्यवान पर्याय आहे. यात उच्च-गुणवत्तेची भाजीपाला प्रोटीन देखील आहे लोखंड, जे आवश्यक आहे रक्त निर्मिती. टोफू हे स्मोक्ड, लोणचेयुक्त आणि औषधी वनस्पतींसह पिकलेले उपलब्ध आहे. तळलेले हे भाज्यांबरोबर चांगले आहे, मॅरीनेट केलेले ते ग्रीलवर विविध प्रकारचे प्रदान करते.
7. चणे
शेंगांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात आणि त्यातही असतात मॅग्नेशियम, जे स्नायूंना प्रतिबंधित करते पेटके. चिकन साइड डिश म्हणून किंवा सॅलडमध्ये सूपमध्ये मधुर असतात. ते ओरिएंटल पाककृतीमध्ये देखील लोकप्रिय आहेत: फ्राफेल तयार करण्यासाठी चणे पोरिजचा वापर केला जातो, आणि तिळाची पेस्ट म्हणून ते ह्यूमस बनवतात.
8. हिरव्या स्पेल
हिरव्या स्पेलिंगचे स्पेलिंग धान्य आहे. हे गव्हापेक्षा प्रथिने जास्त असते आणि त्यात बरेच असतात खनिजे आणि जीवनसत्त्वे. जेव्हा ग्राउंड होते तेव्हा ते पीठासारखे प्रथिने आणि वाढत्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी वापरता येते खनिजे forथलीट्ससाठी. त्याची दाणेदार चव बेक्ड वस्तूंना एक विशेष स्पर्श जोडते. ग्रीन स्पेलिंग पॅटीजसह शाकाहारी बर्गर देखील वापरुन पहा.
9. शेंगदाणे
हेही नट, शेंगदाण्यामध्ये प्रोटीनचे प्रमाण सर्वाधिक आहे. ते देखील भरपूर प्रदान करतात पोटॅशियम, जे स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्वाचे आहे. परंतु सावधगिरी बाळगा: 550 पेक्षा जास्त सह कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम, ते वास्तविक कॅलरी बॉम्ब आहेत - म्हणून स्नॅक्स फक्त थोड्या प्रमाणात.
संतुलित आहाराद्वारे अधिक तंदुरुस्ती
जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (डीजीई) शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने घेण्याची शिफारस करतो. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर तुम्ही दररोज सुमारे 56 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. .थलीट्ससाठी प्रथिनांची आवश्यकता देखील जास्त असू शकते. स्नायूंच्या बांधकामाचे चांगल्या प्रकारे समर्थन करण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर थेट प्रथिनेयुक्त आहार घेणे चांगले. तद्वतच, आपण आपल्यामध्ये प्रथिने समृद्ध स्नॅक्स समाविष्ट केले पाहिजेत आहार दिवसभर, कारण शरीर एकाच वेळी कमी प्रमाणात प्रोटीनचा वापर करू शकते. तथापि, पुरेशी प्रथिने घेण्याव्यतिरिक्त, एक संपूर्ण संतुलित आहार स्नायू तयार करण्यासाठी महत्वाचे आहे: कर्बोदकांमधे संपूर्ण धान्य उत्पादने, ताजी फळे आणि भाज्या आणि उच्च दर्जाचे चरबीयुक्त आम्ल शरीराला सर्व महत्वाच्या पोषक तत्वांचा पुरवठा करा आणि त्यास प्रशिक्षणासाठी फिट करा.
